“Al final siempre termino en rutinas tipo Weider” — Normalmente hago una rutina weider, no estoy satisfecho, la cambio, me funciona la nueva y justo me deja de funcionar, lo intento por si es la adaptación, me aburro , cambio a weider y me vuelve a funcionar muy bien… Una de dos. O tengo que hacer rutinas mas complejas o cambiar de weider a 5x5 (por decir) de rutinas de fuerza a rutinas normales para permitir a las fibras especiales de cada tipo descansar… Intentaré volver a hacer una rutina que sirva para todo al mismo tiempo y la mantendré hasta acostumbrarme a ver que pasa.
“No se trata del peso exactametne sino de la Repeticion Máxima” — Irónicamente por eso le puse el nombre a este Blog. Es lo que debes aumentar. Con la app Jetfit es muy sencillo saber cuantas repeticiones debes hacer con el peso que tienes puesto para romper tu record y ganar en volumen muscular. Funciona incluso haciendo dieta.
Esta semana he pasado de hacer 270kg de press para piernas a 400kg y a pesar de este cambio radical (aunque sea un poco fake porque solo fuerce las piernas a 90º) me ha resultado muy curioso que por la noche al día siguiente (aunque el mismo día casi mejor descartarlo?) no haya notando una hinchazón tan grande como la vez anterior así que solo le encuentro una explicación. La dieta.
He llegado a la conclusión de que los días de entrenamiento hay que darle fuerte a los carbohidratos y los días de descanso y reparación de musculatura a las proteínas…
Extraído de la wikipedia:
El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser ‘reserva’) de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.39 Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las proteínas de las vísceras.
Los batidos de proteínas son una gilipuertez…
En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un poco más de carne,huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No obstante los suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducción de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo contenido proteico.46 Así pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento proteínico (véase suplemento culturista).
A los vegetas, con un batido al día (ni dos, ni tres, ni na) ya les seria suficiente.
Ni batido de proteínas, ni nada. Dormir es lo que me ha mejorado el dolor de piernas. Y digo exactamente dormir porque “pasar un montón de horas en la misma posición descansando” es exactamente lo mismo que hago sentado en el ordenador y ahí no se me arregla nada…
Dicen que cuando dormimos se activa la hormona del crecimiento… Pasada una media hora ¿Quiere decir que cuando llegas al sueño REM activas la recuperación? ¿Que es mejor despertar y dormir varias veces o dormir una vez larga?
El otro día estaba leyendo la etiqueta de un suplemento para dormir mejor de Ronnie Coleman y decía que el no dormía mucho pero que “dormía intensamente”. Así que eso podría darme como respuesta el “dormir poco muchas veces”. Quizá por eso el cuerpo te despierta por la noche a veces cuando llevas el entrenamiento y la dieta muy estricta… Investiguemos…
http://es.wikipedia.org/wiki/Sue%C3%B1o
http://es.wikipedia.org/wiki/Sue%C3%B1o_REM
http://es.wikipedia.org/wiki/Fases_del_sue%C3%B1o
Según esto para llegar al sueño REM, que deja los músculos totalmente quieto porque elimina los neurotransmisores que los activan… Hay que dormir como mínimo 30 minutos… Así que es probable que una siesta no sirva de mucho. Según leo en otros lugares hay que dormir un mínimo de 6 horas para poder producir la Hormona del Crecimiento. Así que dormir dos veces al día pues como que no…
Al parecer se va segregando y cuanto mas tiempo duermas mas hormona del crecimiento tienes, hasta llegadas las 12 horas… Yo suelo dormir 9 o 10 porque sino lo hago no me siento bien… Con 6 horas estarás en deficit y tu rendimiento bajará… Así que a dormir 10 horas. Te acuestas a las 10 y te levantas a las 9.
http://hormona-salud.blogspot.com/2011/06/5-natural-maneras-de-impulsar-las.html
El azúcar y la insulina la disminuyen… Quizá por eso cuando me meto “un chute” de azúcar (carbohidratos) para tener mas fuerza luego me siento como una completa mierda…
Ando dándole vueltas al tema de las agujetas… Me siguen doliendo las piernas bastante desde que hice el record de 270kg en prensa… Me he tomado un batido de proteínas para ver si se me pasaba antes el dolor y no ha afectado en nada… ¿Significa eso que lo de las proteínas y recuperar el musculo es un cuento chino? ¿Es quizá porque llevo ya mas de un mes con ese mismo batido y ya mi cuerpo simplemente lo ignora como si fuese vino barato?
Hace tiempo se decía que los dolores eran por cristales de ácido láctico.. que si te tenias que tomar agua con azúcar y blablabla pero luego se demostró que no… que de cristales nada… Que eran inflamaciones y residuos… Recomendando antiinflamatorios (que suelen ser también vasodilatadores).
Supongo que por eso el ejercicio liviano ayuda a eliminar el dolor.. pero la duda ahora es ¿Eliminar el dolor significa que se esta recuperando antes el musculo? ¿Eso significaría entonces que la musculatura y la fuerza mejorarían si añadimos una rutina de “limpiado”?
No sabría decir si cuando estuve aquella semana ibuprofeno 500 tenia mas fuerza, igual o si mejoré la musculatura mas o no…
Dicen que el agua fría ayuda y la verdad es que cuando mas dolor tuve que no podía ni andar me alivió aunque no se si por el efecto anestésico o real… ¿Eso implica que la “expulsión” de la sangre agolpada mejora la recuperación? ¿Entonces el “pump” ayuda? ¿o no? ¿Solo ayuda a la hora del ejercicio pero luego lo mejor es quitarlo lo antes posible? ¿Cuanto tiempo seria bueno mantenerlo?
¿Cuanta mas sangre metas al musculo mas partes por dentro y cuanta menos tengas después antes se recupera? ¿Eso quiere decir que hay que hacer aerobicos suaves los días intermedios de la rutina? Tengo que aclarar que yo me paso todo el día sentado o tumbado por lo que no muevo las piernas… Y casualmente a pesar de ser la parte mas descansada siempre es la mas débil, la que mas tiempo me cuesta recuperar y demás…
¿Será quizá verdad que NO PAIN NO GAIN? ¿Y nos interesa mantener el máximo posible “el pump” y el dolor?
http://es.wikipedia.org/wiki/Agujetas
Según la wikipedia sólo aparecen con el trabajo excéntrico por tanto si hay relación entre crecimiento muscular y agujetas, levantar el peso no serviría de nada, simplemente el mantenerlo sería lo que realmente ayudaría a generar mas musculo… pero también existe la teoría del calor y por lo que según parece si pasamos frio mientras hacemos el ejercicio eliminaríamos ese efecto… Tampoco me he fijado si en verano o invierno siento mas o menos dolor… Si al menos los científicos se aclarasen podríamos hacer las rutinas en condiciones y no basándonos en teorías “mágicas”.
¿Evitar las agujetas implicaría mejores resultados porque sin dolor puedes levantar mas? ¿Eliminar la sangre podría provocar que el dolor aparezca antes?
http://www.efdeportes.com/efd19/mitos1.htm 15% de proteínas de dieta, si tomas mas es malo para el cuerpo, los batidos no valen pa na sobretodo si no llevan carbohidratos… Y para perder peso no es necesario sudar… Que cosas aprende uno leyendo. Vamos que para zamparte los 30 gramos de un batido de proteínas tendrías que tomarlos en casi 3kg de carbohidratos y si es loquido aun mas xDDDD
http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-93082002000300006&script=sci_arttext
Id a la parte donde dice Dolor muscular de presentación tardía o DOMS ahí deja claro que el dolor de las agujetas hace crecer el músculo. Así que ya sabéis, levantar la pesa no sirve para nada, solo dejarla caer lentamente. Y si no te duele el cuerpo estas perdiendo el tiempo.
Por fin se traducir “pump”. Es el bombeo muscular. Veamos a ver que encuentro sobre esto…
El otro día leí que decían que era imprescindible. Hoy leo en este otro texto que es inútil y sólo importa el peso levantado:
http://www.masmusculo.com.es/workout/el-bombeo-muscular-y-las-ganancias-de-musculo/
Habrá que buscar algo mas científico… Para el próximo… Antes de hacer la siguiente rutina…
Lo único que jamás me ha fallado es que cada día que hago un record de peso también aumento de volumen… Aunque el “pump” ese día no sea especialmente llamativo.
El tema de las piernas y el record de piernas ha sido curioso porque ese día no noté nada, al día siguiente me empezaron a doler de noche e inflarse bastante, se me chocaba una con la otra y al otro día no me podía ni mover… Hoy he eliminado gran parte del dolor haciendo ejercicio liviano (al siguiente día de la rutina fullbody). Así que supongo que lo del “pump” esta bien en el momento del ejercicio pero luego lo mejor es eliminarlo o mas bien “cambiarlo”, cambiar esa sangre agolpada por nueva con mas nutrientes.
Después de leer el texto del articulo anterior (Que ya lo había leído antes y era la base de mis rutinas anteriores aunque ya lo había olvidado) es que hay que levantar todo lo que puedas. Máximo de repeticiones 6. Series por ejercicio 4 o 5. Y ejercicios por musculo 3 (uno para cada parte). Intentando hacer ejercicios multiarticulares, supongo que porque puedes levantar mas peso que con los aislados.
También es posible que sea bueno conseguir el máximo “pump” posible así que lo mejor, en teoría, seria hacer un solo musculo por día… porque sino la sangre se te queda en lo ultimo que hagas que encima es lo que mas flojo has hecho. Como ya hemos visto con la rutina anterior. O al menos hacer los ejercicios por zonas, por ejemplo: hombros-brazos, pecho-espalda y piernas… Y sobretodo no haber comido justo antes, ni dos horas antes del entrenamiento (esto lo vi para competiciones) porque sino la sangre estará ocupándose del estomago y la digestión. Así que las proteínas y todo resto de mierdas, después. Quizá incluso lo optimo seria venir ya con suficiente reserva de agua como para no necesitar beber liquido durante los 45 minutos de limite de entrenamiento. Supongo que por eso recomiendan beber sorbos muy pequeños. Otro detalle que eliminaría el pump seria el hacer aeróbicos después del entrenamiento… Y si los haces antes pierdes fuerza… Así que los aerobicos mejor hacerlos días intercalados. Como parte del “descanso activo”.
Otra cosa es el “descanso activo”. Para empezar cada día podemos hacer algo rápido de muchas repeticiones para reclutar “conexiones nerviosas” que ayuden a poder usar mejor el músculo. Con ello además calentar, limpiar y ayudar a recuperar la parte del día anterior ya que el “pump” puede durar varios días y si ayudas a “desatascar” las sangre agolpada de esa parte es probable que consigas abultar mucho mas la parte siguiente… Así que podríamos hacer para calentar un ejercicio de la parte general del día anterior y uno general para todo el cuerpo. Por ejemplo la halterofilia es uno de los ejercicios que mas partes del cuerpo utiliza. Otro podría ser la natación o quizá el peso muerto seria lo mas adecuado en la mayoría de gimnasios.
Yo creo que lo que he conseguido con la rutina fullbody que he hecho ha sido eso. Descansar de forma activa. Quizá lo de la periodización del entrenamiento es porque se hace mal… Quizá hay que enfocar en partes diferentes por las carencias enfocadas a cada forma de musculacion… Quizá por eso los culturistas empiezan solo con la barra haciendo muchas repeticiones muy rápidas…
Volvamos a mirar los consejos típicos. Se dice, se comenta, que la fase excéntrica (dejar caer el peso, no al levantar) es la fase que mas musculatura crea… Aunque en el texto anterior recomendaban hacer el mismo tiempo de subida que de bajada…
Ya he comentado que si hago mas de 9 ejercicios termino demasiado cansado… Podría hacer la mitad por la mañana y la otra mitad por la tarde pero lo que decía tampoco es plan de llevarse la casa de campaña al gimnasio a menos que seas profesional… Si tengo que hacer 5 series por 3 ejercicios por musculo son 15 series y 30 si quieres hacer dos músculos… Presupongamos que hacer 6 repeticiones cansa igual que hacer 10 con menos peso… En la fullbody hacia 27 series… Aunque las 3 ultimas casi que no… Así que mejor hacer una solo musculo por día y no dos.
Así que bajo estas premisas volvamos a estudiar las partes del cuerpo y a montar otra rutina de pesas.
La cosa es que estoy pensando y la sangre se va siempre a la zona exacta con la que haces el ejercicio. Hasta el punto en el que si haces biceps y luego triceps, se te agolpa en el triceps… ¿Eso significa que habría que hacer cada musculo por cada día separado? Eso nos daría una rutina de 10 días… Volvamos a poner las partes…
Se me hace inviable ir todos los días de la semana al gimnasio y menos ir un solo día a hacer antebrazos con 3 ejercicios diferentes… Y por otra parte ir solo tres días para hacer brazos, tronco y piernas con mas de 50 series… Parece muy cansado y sin tiempo suficiente para la recuperación total… ¿Se acostumbrara el cuerpo a recuperarse antes? Recordemos el experimento de la semana del ibuprofeno 500 que hice… Una vez terminada me dolía muchísimo menos todo… En teoría si hago exactamente lo mismo siempre y solo cambio el peso las agujetas cada vez deberían ser menores…
Veremos a ver como lo hago… Lo dejo para un próximo texto que este ya va siendo muy largo.
La rutina no se si es efectiva, o no, pero me da la misma sensación que la otra vez que probé a hacer pocas series. Así que solo la seguiré hasta el Viernes. Hacer poco con mucho peso pero no dar esa sensación de hinchazón al terminar el ejercicio es bastante deprimente. Me lo tomaré como una rutina de “mantenimiento/descarga”. No se si el “pump” realmente sirve para algo y por tanto he estado buscando información sobre ello pero nada claro… Con esto me he tropezado con los diferentes tipos de hipertrofia y paso a comentar la parte en la que me he fijado del primer comentario al texto:
- Hipertrofia miofibrilar: volumen de entrenamiento bajo e intensidad alta o muy alta. Por ejemplo, 4 ó 5 series por ejercicio, 3 ejercicios, entre 1 repetición máxima y 6 repeticiones cada uno. Descanso que haga falta entre series (sin pasar de 4 minutos), moviendo entre el 85% y el 100% de tu carga máxima a una repetición. Ejercicios sobre todo básicos, multiarticulares (sentadilla, peso muerto, etc etc) y con poco interés por el aislamiento uniarticular. Repeticiones algo más rápidas, manteniendo la relación concéntrica-excéntrica.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/periodizacion-del-entrenamiento-para-progresar-con-seguridad
Aun así esto es hacer aun mas tengo de peso como de repeticiones así que tengo que probarlo. Lo que no se es en cuantos días voy a tener que hacer la rutina porque tiene pinta de ser muy muy cansada.
Por cierto acabo de volverme a mirar (al rato) y me ha dado una sensación muy rara es como si estuviese mas grande que nunca… pero debe ser ilusión óptica porque las piernas que es lo mas duro que he trabajado, están igual. ¡Que complicado es esto de la musculación!
Que fashion me ha quedado el nombre que me he inventado para la rutina.
Lo fundamental a la hora de crear una rutina es que ase ajuste a las necesidades de quien la va a hacer. Dependiendo de su dieta y capacidad de recuperación, de su estructura corporal y sus objetivos. De nada me sirve hacer una rutina si potencia hombros, si lo que tengo canijas son las piernas. Normalmente todos tenemos las mismas carencias, piernas flacas sobre todo.
A la hora de hacer la rutina hay que poner el ejercicio que quieras potenciar el primero, pero teniendo en cuenta que también es mejor poner los que requieren mas energía (músculos mas grandes, mas peso, mas cantidad de músculos implicados) por lo que depende de muchas cosas.
Hay algunas rutinas que no añaden ciertos músculos porque los ejercicios trabajan varios a la vez o porque presuponen que los abdominales los haces por separado. Yo los hago para calentar así que van todos los días. Todos los días empezamos con abdominales y lumbares.
La ultima rutina que estaba haciendo hacia 3 o 4 ejercicios por musculo y dos músculos por día. Típico Weider.
En mi caso lo que me interesa potenciar por orden de prioridad son: Piernas, Hombros, Tríceps, Espalda y Pecho. Al hacer espalda ensanchas el pecho… Lo importante de los brazos son los hombros y los tríceps, no el bíceps. Y el pectoral superior es lo que mas da apariencia de musculoso.
Para hacer una fullbody todos los días hay que entrenar: Pecho, Espalda, Piernas, Hombros y Brazos. Todos los días abdominales, lumbares y sin olvidar los antebrazos, trapecio y el cuello.
Conforme va pasando la semana uno se siente mas cansado por lo que los ejercicios mas pesados deben estar el Lunes y los mas “fáciles” el Viernes.
Ademas cada ejercicio debe potenciar una de las tres partes principales del músculo. El caso del pectoral es el mas claro. Pectoral superior, medio e inferior. Así mismo con el resto de ejercicios, cada día debe potenciar una de esas partes del musculo y dejar descansar las demás mientras que lleva nutrientes y limpia de residuos todo el musculo.
Para no hacer todos los ejercicios mas pesados el primer día lo mejor es hacer la mitad el primero y la otra mitad el segundo.
Esto me hace darme cuenta que una rutina debe funcionar a las 3 semanas, si no lo hace en ese tiempo es que lo que llevabas arrastrando de la rutina anterior ya no afecta a la actual y por tanto ese cambio que puede producirse al principio puede ser un “falso cambio”… Que exageración de detalles a tener en cuenta…
Con todo esto ya sabemos cual es el orden que deben llevar los ejercicios que vayamos a hacer cada día. Es cuestión de prioridad.
Enumeremos las partes conforme a prioridad y tamaño:
Cada musculo puede entrenarse desde diferentes posturas y ángulos para enfocarse diferentes partes. Elegimos 3 ejercicios por musculo principal, uno para cada día de los 3 días de la rutina. Uno General/Lateral, uno Superior/Frontal y uno Inferior/Trasero. El ejercicio general normalmente suele ser el ejercicio que puedes hacer con barra o sin limite de peso por las maquinas. Las cuales en cuanto tienes un poco de experiencia se te quedan cortas.
Hay que tener en cuenta que hacer mas de 9 ejercicios diferentes al día y pasarse de mas de los 45 minutos de tiempo es caer en el sobreentrenamiento “si o si”. Al menos en mi caso.
Hay músculos que no tienen una forma clara (para mí) de realzar cada parte del musculo. Por ejemplo el cuádriceps tiene tres cabezas así que se suele aconsejar hacer un ejercicio general para ejercitar todas las partes al mismo tiempo. Quizá dependa de hacia donde giras el pié mientras lo haces.
En la espalda, por ejemplo, hay que usar algún tipo de máquina para poder meter peso considerable porque con barra es muy complicado. Y mejor que sea con los brazos independientes porque sino ejercitarás mas un lado que otro…
Los gemelos hace un par de días descubrí que si juntas los tobillos realzas muchísimo mas lo que todos llamamos “pantorrilla” que realmente es solo la parte superior ya que el gemelo llega hasta el tobillo. Lo malo de hacer esto es que fuerza las rodillas y te puedes lesionar, gastar los huesos… Así que otro musculo complicado de ejercitar correctamente.
En realidad mas que el propio ejercicio es en la postura exacta en que la flexionas. Si te vas tocando el musculo mientras haces el ejercicio sabrás cuando realmente le estas sacado el máximo partido, en que postura exacta. Mas que el ejercicio en sí, por mucho que hagas el “village people” más supergay ejercicio de gemelos si no pones el pie bien, no sirve de nada.
El tríceps pasa un poco igual, la postura de ejercitarlo correctamente es un poco tirando hacia afuera, por eso esta el agarre de cuerda. Aunque prefiero usar la polea a una mano. Tengo que probar el press de banca con agarre estrecho que se supone que hace tríceps…
Con el ejercicio de prensa igual. Si pones los pies mas arriba hacer femoral, si lo pones mas abajo cuádriceps y si empujas para hacer gemelo pues haces gemelo… Todo en la misma postura y maquina.
Los gemelos, el cuello y los antebrazos hay mucha gente que dice que no hace falta hacerlos. Incluso hay gente que dice que no hace falta hacer brazos… Hace falta hacerlos hasta que tengan una proporción lógica con respecto al resto de músculos porque sino queda horrible. Normalmente sueles saber si un tío se mete esteroides porque esta deforme de antebrazos o gemelos porque al crecer mas rápido caen mas en la asimetría y ni se fijan… Para conseguir lo mismo sin esteroides hay que hacer el capullo durante mas tiempo…
También depende de las maquinas que tengas en tu gimnasio. Si juntamos todo lo anterior nos podría dar este resultado:
Esta claro que uso entre nombres propios para reconocerlos yo e incluso un ejercicio propio inventado por mi (bíceps polea tipo pulso, para el bíceps interno) pero como esto es orientativo de “como armar tu propia rutina” pues supongo que es suficiente.
Ahora volvemos a tener otro problema y es que todos los ejercicios mas fuertes están el primer día, los “medios” el segundo día y los “flojos el tercer día”. Así que si cogemos 3 ejercicios de cada intensidad para cada día el nivel de esfuerzo se repartirá entre los 3 días. Pongamos una estructura weider: Pecho/Espalda, Piernas, Hombros y Brazos.
No se muy bien como describir esto o si realmente tiene sentido la verdad jajaja
Os contaré que tal va… Yo por probar pruebo cualquier cosa jajaja aunque al final siempre vuelvo a rutinas normales de tres días, dos músculos por día.
Lo leí hace poco en el blog de un friki americano amante del synthol pero tiene mucha razón.
Cada día voy teniendo mas claro el tema de las pesas… Voy a intentar explicarlo y resumirlo de una forma en la que yo mismo lo hubiese entendido cuando empecé, aunque no sea cierto.
Lo que voy a decir aquí no tiene ningún tipo de base científica y solo es una especie de cuento para que se pueda entender mejor el funcionamiento de la musculación.
Hace un tiempo comparé hacer pesas con subir escaleras… pero estaba equivocado. Me explico. Dije que el hacer mas series y repeticiones era como crear escalones mas altos. Esto no es así. Las series y repeticiones solo son eso… repetir el mismo ejercicio y “aprenderlo mejor”. Es como hacer matemáticas, o aprender cualquier otra cosa. Si no lo haces con frecuencia, lo olvidas. Esto es igual. El kit de la cuestión esta en el peso que levantas, cuanto mas peso levantes mas altos son los escalones. Cansarte haciendo repeticiones lo único que consigue es alargar el tiempo de recuperación.
La recuperación lo es todo. Si no puedes levantar mas peso que el día anterior o ni siquiera puedes levantar tu record de peso (el mismo peso del día anterior) es que lo estas haciendo MAL. Cuantas mas repeticiones hagas mas largo será el proceso de recuperación de la fatiga muscular. ¿Porque entonces los culturistas hacen tanto ejercicio? Porque al meterse esteroides (y muchas cosas mas) tienen una capacidad de recuperación muy por encima de la media y eso les permite trabajar de una forma en la que tu NO puedes.
Debes ajustar tu entrenamiento a tu capacidad de recuperación. ¿Como saber cual es este limite? Lo dicho, sino levantas mas peso o igual de peso que la vez anterior, te estas pasando. ¿Cuantas series? Con que hagas una de calentamiento y dos mas con el máximo peso, es suficiente. Al menos para ese angulo del musculo y ejercicio. No puedes aprenderte de memoria un libro entero en un día, no puedes comerte 500kg de proteína en un día… Es mas la mayoría de gente no puede procesar mas de 40gr de proteína por comida así que comerte 2kg de carne de una tacada es tirar el dinero. ¿Como se el peso que tengo que levantar? El numero de repeticiones a 10, no es por gusto. Es un limite de levantamientos que puedes hacer con el peso elegido, si puedes hacer mas, estas cogiendo poco peso. No te sirve de nada coger un boli 10mil veces, no se te pone la mano cachas, ni cogerlo 10 veces y dejarlo. Si usas 10mil veces el boli lo único que vas a conseguir es quemar la proteína del musculo para convertirla en energía, que esto aunque no es tan fácil como dicen, si te empeñas, lo consigues.
La dieta. La dieta es lo mas importante. Esta dicho hasta la saciedad, pero no es tan fácil. Por mucho que comas, tu nivel de asimilación de nutrientes, tu velocidad de digestión, la capacidad de absorción y de recuperación es MUY limitada. Al menos para mí. Con una rutina weider es suficiente para la mayoría de gente. Yo no consigo reponerme de ella y por tanto es demasiado para mí. Hay que entrenar todas las funciones como las pesas en si mismas. Cada vez comer mas pero basándote en lo que asimila tu cuerpo, no en meterte calorías porque sí… Eso te lo pedirá el cuerpo, solo hay que escuchar. Come lo que te pida el cuerpo, ni mas, ni menos. Usa niveles sanos de comida. No 30kg de proteína, o 40kg de grasa, o de azúcar, o tal porque solo puedes joderte la salud…
Esteroides. La testosterona solo sirve para recuperarte antes, tener mas fuerza y con esa recuperación mas rápida asimilar mejor “la lección” de la sesión de pesas, osea, crecer mas con el mismo ejercicio. Lo que significa que igualmente vas a tener que levantar el peso, no es magia. El trabajo es lo que incita todo el proceso de adaptación al trabajo. Los culturistas hacen tantas repeticiones porque ya no les “crea agujetas” nada. Si vas a hacer pesas cuando aun te duele el musculo (manosealo) es que lo estas haciendo mal. Si estas haciendo ejercicio y notas que en vez de seguir aumentando el tamaño del musculo, decrece, la cagaste, te has pasado. Esto con un par de ejercicios bien hechos ya lo consigues, pero para ese ejercicio, postura, angulo del musculo. Lo malo es que los diferentes ejercicios enfocan en ciertas partes pero usan al mismo tiempo todo el musculo así que agotar ciertas partes al entrenar otras…
Digamos que cuando levantas el peso “curvas el musculo” por una parte en concreto. Digamos que creas “un hueco dentro” (por decirlo de una forma fácil de entender aunque no sea así) y ¿Que pasa cuando haces un agujero en tu cuerpo? Te haces un agujero para un piercing y si no lo rellenas con algo se cierra ¿no? Pues eso es lo que hace el musculo. Repararse, cerrarse y protegerse para “ese escalón” y ese tipo de ejercicio no vuelva a “agujerearlo”. Por lo que para la próxima vez tendrás que ser un poco mas bruto si quieres volver a hacerlo. Imagina que tiras de un arco… ¿Que consigues tirando del cable mas veces? Desgastar el arco. ¿Como tiras la flecha con mas fuerza? Tirando cada vez con mas fuerza del cable. Imagina que el pico del bicep es el cable de un arco con el que cada vez que levantas un peso, “tiras una flecha” ¿Crees que tirando mil flechas vas a conseguir tirarlas mas lejos? Solo lo conseguirás si tiras mas fuerte del cable ¿no? Pues tienes que levantar mas peso para tensar mas ese “cable” y arquear mas el músculo.
¿Que significa todo esto? Cuando haces pesas los músculos se quedan “arqueados” (llenos de sangre) por un tiempo, ¿un par de días quizá? El resto solo sirve para desgastar “el arco” y arreglarlo para la próxima batalla… Según esta teoría es mas fácil “rellenar los huecos” dejando el arco tenso durante mas tiempo que destrozándolo en un periodo corto de tiempo. Esto significa que si levantas pocas veces durante lapsos mas cortos de tiempo el musculo permanecerá “arqueado” mas tiempo y podrá “rellenarse”, repararse y fortalecerse durante mas tiempo… Así que hacer menos, mas veces, es mejor que mucho pocas veces.
¿Como consigo levantar mas peso? Con la dieta. Uno piensa que comerse un filete justo 30 minutos antes del gym te va a dar la fuerza que necesitas para levantar mas peso cada vez… Fallo común, la digestión puedes extraer los nutrientes básicos en 30 minutos pero dura 2 horas… Por eso los productos energéticos como el noexplode llevan tantas mierdas, para ayudar de múltiples formas, no solo aportando energía. Teniendo en cuenta que solo asimilas “30”gr “por cosa” (es un decir, significa que cada nutriente esta limitado a una poca cantidad) quiere decir que no estas usando esa energía sino la acumulada anteriormente. Tres días puede llegar a durar una digestión completa. Si algo se empeña mucho en ser disuelto, por ejemplo el recubrimiento del maíz, puedes tardar dos días en expulsarlo… No se cuales son los limites energéticos del cuerpo, no se cuantos días o cantidad de nutrientes puede almacenar el cuerpo sin convertirlos en grasa o al menos en grasa fácil de quemar durante el ejercicio… Lo que si se es que cuantas mas digestiones hagas de comidas pequeñas mas nutrientes tendrás de reserva. Supongo que aquí pueden ayudar cosas como la L-carnitina. Por todo esto se aconseja comer 6 veces al día. Por esto algunos levantadores de peso entrenan una sola vez a la semana. Imagínate que cantidad de energía y fuerza de reserva puedes tener si haces 3 o 4 días de pesas a la semana, mas aerobicos, mas dieta hipocalorica… Es una locura. En un par de semanas estas en sobreentrenamiento como no comas como una mula todo el rato y eso implica tener grasa a montones. Por eso no se puede crecer de forma “lean”, sin grasa, ni mostrando abdominales. “Pues yo lo he conseguido” piensas que sí pero eso es un efecto placebo. Porque el solo hecho de perder peso te hace parecer tanto mas fuerte como menos voluminoso… Mucho mas definido pero con menos tamaño… Cuando llegas a cierto volumen tienes que adelgazar para que se te note porque sino aunque tengas poca grasa pareces gordo, por eso la obsesión con la grasa de toda la información sobre culturismo… Y por eso hay dos etapas en el culturismo, la denominada “off season” o “de volumen” y luego el “on season” o “definición”.
¿Como me recupero antes? Con la dieta, suplementación, esteroides… Ejercicio liviano… Agua… El agua limpia el organismo. El ejercicio liviano lleva sangre a los puntos de los músculos en los que quedan residuos, lleva mas nutrientes (de los de reserva) y los esteroides mejoran la recuperación y el sistema inmunitario… Te cargas antes las articulaciones que los músculos. Así que cuidado con hacer el tonto con muchas repeticiones, o con posturas raras, que te hagan esguinces… Las muñecas ni moverlas. Si tienes un problema, no vas a poder levantar el limite y entonces ese entrenamiento no te valdrá para casi nada… La proteína. La proteína también tiene sus limites por lo que hay que estar metiendo cierta cantidad de proteína cada cierto tiempo y todos los días (proteína y todo lo demás) para que en cada momento el cuerpo disponga de ella cuando le haga falta. Además el cuerpo esta en renovación contante así que si cuando “mudas el musculo” que va muriendo y no tienes proteína suficiente decrecerás. Aunque tampoco es tanto como la obsesión que hay en los textos como si la proteína fuese lo único que hace crecer el musculo y hay que meterse mil kilos… Si la consumes de muchas fuentes (casi todo tiene proteínas) con menor cantidad obtendrás beneficios similares ya que la asimilaras mejor.
El sueño. Dormir es una de las cosas con las que mas ganancias siento obtener. Parece ser que dormir o quedarse adormilado “conecta” ciertas funciones mas drásticas de reparación pero esto es como todo, es limitado. Dicen que si la hormona del crecimiento.. el sueño REM.. etc. Igualmente si duermes mucho ya no tienes nutrientes con los que abastecer el crecimiento y lo que pasa es que al pasar tantas horas lo que haces es que pierdes peso para poder seguir funcionando con todas las funciones correctamente… Así que supongo que igualmente es “mas sano” dormir el sueño “polifásico” (dormir muchas veces, menos tiempo) junto con hacer comidas cada dos horas… No tengo idea pero me supongo que lo optimo sería dormir un máximo de dos horas, igual que el tiempo de digestión. Vamos que si te pones en plan profesional es lo suyo. Yo alguna vez me he despertado por la noche, hinchado, con sed y hambre sobretodo cuando empiezas a hacer comidas cada dos horas. El propio cuerpo te despierta para que le des lo que necesita. Pero esto ya son cosas demasiado frikis. Tengo bastantes problemas de sueño como para jugar con esto.
Como he dicho esto no es nada científico es una forma simple de explicar por encima los conceptos básicos y como se entrelazan entre sí. Juntando todos los textos y la experiencia obtenida durante estos años. Uno es que se fija en todo. Escribir las cosas aclara las ideas… Estoy pensando y creo que lo mejor sería lo siguiente…
Para juntar todo eso lo mas productivo seria hacer un entrenamiento que pueda ser recuperado en dos días, que es lo que suelo notarme el “hinchazón” de máximo… Veamos… Si hacemos pocas series (sin ser menos de 3, 1 calentamiento, dos pesadas) lo mínimo al día serían 3 series de un mismo ejercicio. Esto ayudaría a no gastar mucha energía, sería liviano, ayudaría a llevar mas nutrientes y reparar mas rápidamente al mismo tiempo que mantienes el arqueado del musculo durante mas tiempo… Aunque pierdes el efecto “pump” de la sangre que dan los 3 ejercicios por músculo en un mismo día… Supongo que si haces los tres ejercicios del musculo en 3 días en vez de en un solo día, quizá obtengas mejores resultados en ganancias de músculo magro. De esta forma habría que hacer una fullbody diferente cada día de la semana… Coger una rutina weider y separar los ejercicios en tres días… Así el “arqueado” se mantendría todo el rato dando mas tiempo a la dieta a llenar “los huecos”. Voy a estudiar esto y voy a publicar la rutina en un texto nuevo… Quizá hoy que es Lunes sea buen día para probarla aunque tengo fatiga en casi todo el cuerpo por el volumen de la rutina anterior… Últimamente empiezo siempre con abdominales porque ayudan a tener mas fuerza en el resto del cuerpo ya que todos los ejercicios lo usan de forma sinergica… Supongo que incluso se podría hacer en 6 días, o 5, o ir dos veces al día para estar menos cansado. Aunque ya de paso te llevas la casa de campaña para vivir en el gimnasio…
Todo depende de si se pude elevar mas peso, cosa que según la experiencia que tuve anteriormente haciendo la misma fullbody 3 veces por semana parece que si (aunque no noté ganancias de volumen considerables). Por un lado es mejor seguir una sola rutina porque acostumbras al cuerpo a los requerimientos de la misma pero por otro cambiar de rutina cada cierto tiempo también es bueno… Supongo que mientras el volumen de trabajo sea el mismo no importa lo que hagas y así obtienes las dos ventajas…
Que complicado es esto del culturismo.