Sino mejoras cada día lo estas haciendo mal

Lo leí hace poco en el blog de un friki americano amante del synthol pero tiene mucha razón.

Cada día voy teniendo mas claro el tema de las pesas… Voy a intentar explicarlo y resumirlo de una forma en la que yo mismo lo hubiese entendido cuando empecé, aunque no sea cierto.

Lo que voy a decir aquí no tiene ningún tipo de base científica y solo es una especie de cuento para que se pueda entender mejor el funcionamiento de la musculación.

Hace un tiempo comparé hacer pesas con subir escaleras… pero estaba equivocado. Me explico. Dije que el hacer mas series y repeticiones era como crear escalones mas altos. Esto no es así. Las series y repeticiones solo son eso… repetir el mismo ejercicio y “aprenderlo mejor”. Es como hacer matemáticas, o aprender cualquier otra cosa. Si no lo haces con frecuencia, lo olvidas. Esto es igual. El kit de la cuestión esta en el peso que levantas, cuanto mas peso levantes mas altos son los escalones. Cansarte haciendo repeticiones lo único que consigue es alargar el tiempo de recuperación.

La recuperación lo es todo. Si no puedes levantar mas peso que el día anterior o ni siquiera puedes levantar tu record de peso (el mismo peso del día anterior) es que lo estas haciendo MAL. Cuantas mas repeticiones hagas mas largo será el proceso de recuperación de la fatiga muscular. ¿Porque entonces los culturistas hacen tanto ejercicio? Porque al meterse esteroides (y muchas cosas mas) tienen una capacidad de recuperación muy por encima de la media y eso les permite trabajar de una forma en la que tu NO puedes.

Debes ajustar tu entrenamiento a tu capacidad de recuperación. ¿Como saber cual es este limite? Lo dicho, sino levantas mas peso o igual de peso que la vez anterior, te estas pasando. ¿Cuantas series? Con que hagas una de calentamiento y dos mas con el máximo peso, es suficiente. Al menos para ese angulo del musculo y ejercicio. No puedes aprenderte de memoria un libro entero en un día, no puedes comerte 500kg de proteína en un día… Es mas la mayoría de gente no puede procesar mas de 40gr de proteína por comida así que comerte 2kg de carne de una tacada es tirar el dinero. ¿Como se el peso que tengo que levantar? El numero de repeticiones a 10, no es por gusto. Es un limite de levantamientos que puedes hacer con el peso elegido, si puedes hacer mas, estas cogiendo poco peso. No te sirve de nada coger un boli 10mil veces, no se te pone la mano cachas, ni cogerlo 10 veces y dejarlo. Si usas 10mil veces el boli lo único que vas a conseguir es quemar la proteína del musculo para convertirla en energía, que esto aunque no es tan fácil como dicen, si te empeñas, lo consigues.

La dieta. La dieta es lo mas importante. Esta dicho hasta la saciedad, pero no es tan fácil. Por mucho que comas, tu nivel de asimilación de nutrientes, tu velocidad de digestión, la capacidad de absorción y de recuperación es MUY limitada. Al menos para mí. Con una rutina weider es suficiente para la mayoría de gente. Yo no consigo reponerme de ella y por tanto es demasiado para mí. Hay que entrenar todas las funciones como las pesas en si mismas. Cada vez comer mas pero  basándote en lo que asimila tu cuerpo, no en meterte calorías porque sí… Eso te lo pedirá el cuerpo, solo hay que escuchar. Come lo que te pida el cuerpo, ni mas, ni menos. Usa niveles sanos de comida. No 30kg de proteína, o 40kg de grasa, o de azúcar, o tal porque solo puedes joderte la salud…

Esteroides. La testosterona solo sirve para recuperarte antes, tener mas fuerza y con esa recuperación mas rápida asimilar mejor “la lección” de la sesión de pesas, osea, crecer mas con el mismo ejercicio. Lo que significa que igualmente vas a tener que levantar el peso, no es magia. El trabajo es lo que incita todo el proceso de adaptación al trabajo. Los culturistas hacen tantas repeticiones porque ya no les “crea agujetas” nada. Si vas a hacer pesas cuando aun te duele el musculo (manosealo) es que lo estas haciendo mal. Si estas haciendo ejercicio y notas que en vez de seguir aumentando el tamaño del musculo, decrece, la cagaste, te has pasado. Esto con un par de ejercicios bien hechos ya lo consigues, pero para ese ejercicio, postura, angulo del musculo. Lo malo es que los diferentes ejercicios enfocan en ciertas partes pero usan al mismo tiempo todo el musculo así que agotar ciertas partes al entrenar otras…

Digamos que cuando levantas el peso “curvas el musculo” por una parte en concreto. Digamos que creas “un hueco dentro” (por decirlo de una forma fácil de entender aunque no sea así) y ¿Que pasa cuando haces un agujero en tu cuerpo? Te haces un agujero para un piercing y si no lo rellenas con algo se cierra ¿no? Pues eso es lo que hace el musculo. Repararse, cerrarse y protegerse para “ese escalón” y ese tipo de ejercicio no vuelva a “agujerearlo”. Por lo que para la próxima vez tendrás que ser un poco mas bruto si quieres volver a hacerlo. Imagina que tiras de un arco… ¿Que consigues tirando del cable mas veces? Desgastar el arco. ¿Como tiras la flecha con mas fuerza? Tirando cada vez con mas fuerza del cable. Imagina que el pico del bicep es el cable de un arco con el que cada vez que levantas un peso, “tiras una flecha” ¿Crees que tirando mil flechas vas a conseguir tirarlas mas lejos? Solo lo conseguirás si tiras mas fuerte del cable ¿no? Pues tienes que levantar mas peso para tensar mas ese “cable” y arquear mas el músculo.

¿Que significa todo esto? Cuando haces pesas los músculos se quedan “arqueados” (llenos de sangre) por un tiempo, ¿un par de días quizá? El resto solo sirve para desgastar “el arco” y arreglarlo para la próxima batalla… Según esta teoría es mas fácil “rellenar los huecos” dejando el arco tenso durante mas tiempo que destrozándolo en un periodo corto de tiempo. Esto significa que si levantas pocas veces durante lapsos mas cortos de tiempo el musculo permanecerá “arqueado” mas tiempo y podrá “rellenarse”, repararse y fortalecerse durante mas tiempo… Así que hacer menos, mas veces, es mejor que mucho pocas veces.

¿Como consigo levantar mas peso? Con la dieta. Uno piensa que comerse un filete justo 30 minutos antes del gym te va a dar la fuerza que necesitas para levantar mas peso cada vez… Fallo común, la digestión puedes extraer los nutrientes básicos en 30 minutos pero dura 2 horas… Por eso los productos energéticos como el noexplode llevan tantas mierdas, para ayudar de múltiples formas, no solo aportando energía. Teniendo en cuenta que solo asimilas “30”gr “por cosa” (es un decir, significa que cada nutriente esta limitado a una poca cantidad) quiere decir que no estas usando esa energía sino la acumulada anteriormente. Tres días puede llegar a durar una digestión completa. Si algo se empeña mucho en ser disuelto, por ejemplo el recubrimiento del maíz, puedes tardar dos días en expulsarlo… No se cuales son los limites energéticos del cuerpo, no se cuantos días o cantidad de nutrientes puede almacenar el cuerpo sin convertirlos en grasa o al menos en grasa fácil de quemar durante el ejercicio… Lo que si se es que cuantas mas digestiones hagas de comidas pequeñas mas nutrientes tendrás de reserva. Supongo que aquí pueden ayudar cosas como la L-carnitina. Por todo esto se aconseja comer 6 veces al día. Por esto algunos levantadores de peso entrenan una sola vez a la semana. Imagínate que cantidad de energía y fuerza de reserva puedes tener si haces 3 o 4 días de pesas a la semana, mas aerobicos, mas dieta hipocalorica… Es una locura. En un par de semanas estas en sobreentrenamiento como no comas como una mula todo el rato y eso implica tener grasa a montones. Por eso no se puede crecer de forma “lean”, sin grasa, ni mostrando abdominales. “Pues yo lo he conseguido” piensas que sí pero eso es un efecto placebo. Porque el solo hecho de perder peso te hace parecer tanto mas fuerte como menos voluminoso… Mucho mas definido pero con menos tamaño… Cuando llegas a cierto volumen tienes que adelgazar para que se te note porque sino aunque tengas poca grasa pareces gordo, por eso la obsesión con la grasa de toda la información sobre culturismo… Y por eso hay dos etapas en el culturismo, la denominada “off season” o “de volumen” y luego el “on season” o “definición”.

¿Como me recupero antes? Con la dieta, suplementación, esteroides… Ejercicio liviano… Agua… El agua limpia el organismo. El ejercicio liviano lleva sangre a los puntos de los músculos en los que quedan residuos, lleva mas nutrientes (de los de reserva) y los esteroides mejoran la recuperación y el sistema inmunitario… Te cargas antes las articulaciones que los músculos. Así que cuidado con hacer el tonto con muchas repeticiones, o con posturas raras, que te hagan esguinces… Las muñecas ni moverlas. Si tienes un problema, no vas a poder levantar el limite y entonces ese entrenamiento no te valdrá para casi nada… La proteína. La proteína también tiene sus limites por lo que hay que estar metiendo cierta cantidad de proteína cada cierto tiempo y todos los días (proteína y todo lo demás) para que en cada momento el cuerpo disponga de ella cuando le haga falta. Además el cuerpo esta en renovación contante así que si cuando “mudas el musculo” que va muriendo y no tienes proteína suficiente decrecerás. Aunque tampoco es tanto como la obsesión que hay en los textos como si la proteína fuese lo único que hace crecer el musculo y hay que meterse mil kilos… Si la consumes de muchas fuentes (casi todo tiene proteínas) con menor cantidad obtendrás beneficios similares ya que la asimilaras mejor.

El sueño. Dormir es una de las cosas con las que mas ganancias siento obtener. Parece ser que dormir o quedarse adormilado “conecta” ciertas funciones mas drásticas de reparación pero esto es como todo, es limitado. Dicen que si la hormona del crecimiento.. el sueño REM.. etc. Igualmente si duermes mucho ya no tienes nutrientes con los que abastecer el crecimiento y lo que pasa es que al pasar tantas horas lo que haces es que pierdes peso para poder seguir funcionando con todas las funciones correctamente… Así que supongo que igualmente es “mas sano” dormir el sueño “polifásico” (dormir muchas veces, menos tiempo) junto con hacer comidas cada dos horas… No tengo idea pero me supongo que lo optimo sería dormir un máximo de dos horas, igual que el tiempo de digestión. Vamos que si te pones en plan profesional es lo suyo. Yo alguna vez me he despertado por la noche, hinchado, con sed y hambre sobretodo cuando empiezas a hacer comidas cada dos horas. El propio cuerpo te despierta para que le des lo que necesita. Pero esto ya son cosas demasiado frikis. Tengo bastantes problemas de sueño como para jugar con esto.

Como he dicho esto no es nada científico es una forma simple de explicar por encima los conceptos básicos y como se entrelazan entre sí. Juntando todos los textos y la experiencia obtenida durante estos años. Uno es que se fija en todo. Escribir las cosas aclara las ideas… Estoy pensando y creo que lo mejor sería lo siguiente…

Para juntar todo eso lo mas productivo seria hacer un entrenamiento que pueda ser recuperado en dos días, que es lo que suelo notarme el “hinchazón” de máximo… Veamos… Si hacemos pocas series (sin ser menos de 3, 1 calentamiento, dos pesadas) lo mínimo al día serían 3 series de un mismo ejercicio. Esto ayudaría a no gastar mucha energía, sería liviano, ayudaría a llevar mas nutrientes y reparar mas rápidamente al mismo tiempo que mantienes el arqueado del musculo durante mas tiempo… Aunque pierdes el efecto “pump” de la sangre que dan los 3 ejercicios por músculo en un mismo día… Supongo que si haces los tres ejercicios del musculo en 3 días en vez de en un solo día, quizá obtengas mejores resultados en ganancias de músculo magro. De esta forma habría que hacer una fullbody diferente cada día de la semana… Coger una rutina weider y separar los ejercicios en tres días… Así el “arqueado” se mantendría todo el rato dando mas tiempo a la dieta a llenar “los huecos”. Voy a estudiar esto y voy a publicar la rutina en un texto nuevo… Quizá hoy que es Lunes sea buen día para probarla aunque tengo fatiga en casi todo el cuerpo por el volumen de la rutina anterior… Últimamente empiezo siempre con abdominales porque ayudan a tener mas fuerza en el resto del cuerpo ya que todos los ejercicios lo usan de forma sinergica… Supongo que incluso se podría hacer en 6 días, o 5, o ir dos veces al día para estar menos cansado. Aunque ya de paso te llevas la casa de campaña para vivir en el gimnasio…

Todo depende de si se pude elevar mas peso, cosa que según la experiencia que tuve anteriormente haciendo la misma fullbody 3 veces por semana parece que si (aunque no noté ganancias de volumen considerables). Por un lado es mejor seguir una sola rutina porque acostumbras al cuerpo a los requerimientos de la misma pero por otro cambiar de rutina cada cierto tiempo también es bueno… Supongo que mientras el volumen de trabajo sea el mismo no importa lo que hagas y así obtienes las dos ventajas…

Que complicado es esto del culturismo.