Rutina fullbody triple
Que fashion me ha quedado el nombre que me he inventado para la rutina.
Lo fundamental a la hora de crear una rutina es que ase ajuste a las necesidades de quien la va a hacer. Dependiendo de su dieta y capacidad de recuperación, de su estructura corporal y sus objetivos. De nada me sirve hacer una rutina si potencia hombros, si lo que tengo canijas son las piernas. Normalmente todos tenemos las mismas carencias, piernas flacas sobre todo.
A la hora de hacer la rutina hay que poner el ejercicio que quieras potenciar el primero, pero teniendo en cuenta que también es mejor poner los que requieren mas energía (músculos mas grandes, mas peso, mas cantidad de músculos implicados) por lo que depende de muchas cosas.
Hay algunas rutinas que no añaden ciertos músculos porque los ejercicios trabajan varios a la vez o porque presuponen que los abdominales los haces por separado. Yo los hago para calentar así que van todos los días. Todos los días empezamos con abdominales y lumbares.
La ultima rutina que estaba haciendo hacia 3 o 4 ejercicios por musculo y dos músculos por día. Típico Weider.
En mi caso lo que me interesa potenciar por orden de prioridad son: Piernas, Hombros, Tríceps, Espalda y Pecho. Al hacer espalda ensanchas el pecho… Lo importante de los brazos son los hombros y los tríceps, no el bíceps. Y el pectoral superior es lo que mas da apariencia de musculoso.
Para hacer una fullbody todos los días hay que entrenar: Pecho, Espalda, Piernas, Hombros y Brazos. Todos los días abdominales, lumbares y sin olvidar los antebrazos, trapecio y el cuello.
Conforme va pasando la semana uno se siente mas cansado por lo que los ejercicios mas pesados deben estar el Lunes y los mas “fáciles” el Viernes.
Ademas cada ejercicio debe potenciar una de las tres partes principales del músculo. El caso del pectoral es el mas claro. Pectoral superior, medio e inferior. Así mismo con el resto de ejercicios, cada día debe potenciar una de esas partes del musculo y dejar descansar las demás mientras que lleva nutrientes y limpia de residuos todo el musculo.
Para no hacer todos los ejercicios mas pesados el primer día lo mejor es hacer la mitad el primero y la otra mitad el segundo.
Esto me hace darme cuenta que una rutina debe funcionar a las 3 semanas, si no lo hace en ese tiempo es que lo que llevabas arrastrando de la rutina anterior ya no afecta a la actual y por tanto ese cambio que puede producirse al principio puede ser un “falso cambio”… Que exageración de detalles a tener en cuenta…
Con todo esto ya sabemos cual es el orden que deben llevar los ejercicios que vayamos a hacer cada día. Es cuestión de prioridad.
Enumeremos las partes conforme a prioridad y tamaño:
- Piernas : Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Abductores internos y externos
- Espalda : General, Dorsal, Trapecio
- Pecho : General, Superior, Inferior
- Hombros : Deltoides (Frontal, Lateral, Trasero)
- Brazos : Bíceps (General, Interno, Externo/Pico), Tríceps, Antebrazos
Cada musculo puede entrenarse desde diferentes posturas y ángulos para enfocarse diferentes partes. Elegimos 3 ejercicios por musculo principal, uno para cada día de los 3 días de la rutina. Uno General/Lateral, uno Superior/Frontal y uno Inferior/Trasero. El ejercicio general normalmente suele ser el ejercicio que puedes hacer con barra o sin limite de peso por las maquinas. Las cuales en cuanto tienes un poco de experiencia se te quedan cortas.
Hay que tener en cuenta que hacer mas de 9 ejercicios diferentes al día y pasarse de mas de los 45 minutos de tiempo es caer en el sobreentrenamiento “si o si”. Al menos en mi caso.
- Cuádriceps :
- Femoral :
- Gemelos :
- Espalda :
- Hombros : Press militar (básico), Press superior, Aperturas/pájaros (inferior)
- Pecho : Press banca (básico), Cruce de poleas (superior), Press declinado (inferior)
- Bíceps : Curl scott (básico), Curl martillo (pico del bíceps), curl poleas tipo pulso (interior)
- Tríceps :
- Aquí cada día elegiremos uno: Abductores, Trapecio, Antebrazos
Hay músculos que no tienen una forma clara (para mí) de realzar cada parte del musculo. Por ejemplo el cuádriceps tiene tres cabezas así que se suele aconsejar hacer un ejercicio general para ejercitar todas las partes al mismo tiempo. Quizá dependa de hacia donde giras el pié mientras lo haces.
En la espalda, por ejemplo, hay que usar algún tipo de máquina para poder meter peso considerable porque con barra es muy complicado. Y mejor que sea con los brazos independientes porque sino ejercitarás mas un lado que otro…
Los gemelos hace un par de días descubrí que si juntas los tobillos realzas muchísimo mas lo que todos llamamos “pantorrilla” que realmente es solo la parte superior ya que el gemelo llega hasta el tobillo. Lo malo de hacer esto es que fuerza las rodillas y te puedes lesionar, gastar los huesos… Así que otro musculo complicado de ejercitar correctamente.
En realidad mas que el propio ejercicio es en la postura exacta en que la flexionas. Si te vas tocando el musculo mientras haces el ejercicio sabrás cuando realmente le estas sacado el máximo partido, en que postura exacta. Mas que el ejercicio en sí, por mucho que hagas el “village people” más supergay ejercicio de gemelos si no pones el pie bien, no sirve de nada.
El tríceps pasa un poco igual, la postura de ejercitarlo correctamente es un poco tirando hacia afuera, por eso esta el agarre de cuerda. Aunque prefiero usar la polea a una mano. Tengo que probar el press de banca con agarre estrecho que se supone que hace tríceps…
Con el ejercicio de prensa igual. Si pones los pies mas arriba hacer femoral, si lo pones mas abajo cuádriceps y si empujas para hacer gemelo pues haces gemelo… Todo en la misma postura y maquina.
Los gemelos, el cuello y los antebrazos hay mucha gente que dice que no hace falta hacerlos. Incluso hay gente que dice que no hace falta hacer brazos… Hace falta hacerlos hasta que tengan una proporción lógica con respecto al resto de músculos porque sino queda horrible. Normalmente sueles saber si un tío se mete esteroides porque esta deforme de antebrazos o gemelos porque al crecer mas rápido caen mas en la asimetría y ni se fijan… Para conseguir lo mismo sin esteroides hay que hacer el capullo durante mas tiempo…
También depende de las maquinas que tengas en tu gimnasio. Si juntamos todo lo anterior nos podría dar este resultado:
- Fullbody día 1 (General/Lateral)
- Cuádriceps : Prensa
- Femoral : Prensa
- Gemelos : Prensa
- Espalda : Incline Row
- Hombros : Press militar
- Pecho : Press banca
- Tríceps : Barra en Banco
- Bíceps : Curl scott
- Trapecio
- Fullbody día 2 (Superior/Frontal)
- Cuádriceps : Maquina extensiones
- Femoral : Maquina
- Gemelos : Sentado
- Espalda : Maquina brazos libres
- Hombros : Press superior
- Pecho : Cruce de poleas
- Tríceps : Polea a un brazo palma arriba
- Bíceps : Curl martillo
- Abductores
- Fullbody día 3 (Inferior/Trasero)
- Cuádriceps : Otra maquina (semi squat)
- Femoral : Otra maquina (semi squat)
- Gemelos : Otra maquina (inclinada)
- Espalda : pulldown barra larga
- Hombros : Aperturas/pájaros
- Pecho : Press declinado
- Tríceps : polea con cuerda
- Bíceps : curl poleas tipo pulso
- Antebrazos
Esta claro que uso entre nombres propios para reconocerlos yo e incluso un ejercicio propio inventado por mi (bíceps polea tipo pulso, para el bíceps interno) pero como esto es orientativo de “como armar tu propia rutina” pues supongo que es suficiente.
Ahora volvemos a tener otro problema y es que todos los ejercicios mas fuertes están el primer día, los “medios” el segundo día y los “flojos el tercer día”. Así que si cogemos 3 ejercicios de cada intensidad para cada día el nivel de esfuerzo se repartirá entre los 3 días. Pongamos una estructura weider: Pecho/Espalda, Piernas, Hombros y Brazos.
- Fullbody día 1 (Pecho/Espalda fuerte, Piernas medio, Hombros/Brazos flojo)
- Pecho : Press banca
- Espalda : Incline Row
- Cuádriceps : Maquina extensiones
- Femoral : Maquina
- Gemelos : Sentado
- Hombros : Aperturas/pájaros
- Tríceps : polea con cuerda
- Bíceps : curl poleas tipo pulso
- Trapecio
- Fullbody día 2 (Piernas fuerte, Hombros/Brazos medio, Pecho/Espalda flojo)
- Cuádriceps : Prensa
- Femoral : Prensa
- Gemelos : Prensa
- Hombros : Press superior
- Tríceps : Polea a un brazo palma arriba
- Bíceps : Curl martillo
- Pecho : Press declinado
- Espalda : pulldown barra larga
- Abductores
- Fullbody día 3 (Hombros/Brazos fuerte, Pecho/Espalda medio, Piernas flojo)
- Hombros : Press militar
- Tríceps : Barra en Banco
- Bíceps : Curl scott
- Pecho : Cruce de poleas
- Espalda : Maquina brazos libres
- Cuádriceps : Otra maquina (semi squat)
- Femoral : Otra maquina (semi squat)
- Gemelos : Otra maquina (inclinada)
- Antebrazos
No se muy bien como describir esto o si realmente tiene sentido la verdad jajaja
Os contaré que tal va… Yo por probar pruebo cualquier cosa jajaja aunque al final siempre vuelvo a rutinas normales de tres días, dos músculos por día.
