Simple. Cuanto mas peso levantas mas grande es el musculo.
Hacer los movimientos de manera controlada y correcta. Nada de tirones, de muñecas flexionadas ni ángulos extraños. Si te lesionas no podrás levantar suficiente peso.
Centrarse en los movimientos excéntricos de cada ejercicio. Son los que con diferencia rompen mas fibras.
Dormir un mínimo de 8 horas seguidas intentando dormir 10 pero sin llegar a 12. Dormir de una sola vez, sin despertarse, ni hacer siestas.
La proteína necesaria solo es el 15% de la comida total. Lo que significa que normalmente ni si quiera deberías preocuparte por ese tema. Eso si, para pesar 90kg es muy probable que necesites comer 3mil calorías al día como mínimo para conseguir ingerir los supuestos 1.2 gr de proteína por peso de la musculatura. Dicen que es por peso corporal pero esa es una afirmación ridícula. Así como todo el misticismo de la proteína para cobrarte 40€ por bote.
Hacer un musculo al día, o dos, pero por el siguiente orden. Pecho-espalda, piernas, hombros y brazos… Así maximizas el bombeo sanguíneo sobre dichas zonas.
La única forma de relajar y ayudar a reponer un musculo durante el día es haciendo ejercicio liviano. Por tanto recomendable volver a entrenar la misma zona días consecutivos. El ibuprofeno funciona pero no vas a estar drogándote a diario. La electroestimulación, ayuda.
Recomendable hacer aerobicos los días intermedios al entrenamiento. Sólo si se come lo suficiente, ni antes porque pierdes fuerza, ni después porque aumentas el gasto energético y pierdes el pump.
Calentar y estirar lo mínimo posible porque ayuda a prevenir micro-roturas que es exactamente lo que estamos buscando.
El entrenamiento que mas musculatura genera es aquel que utiliza un peso con el que te hace incapaz de hacer mas de 6 repeticiones. Haciendo una media de 4 o 5 series por ejercicio de incluso una repetición si es el peso máximo. los descansos deben ser largos pero no mas de 4 minutos. Con 3 ejercicios para cada musculo.
Tener apuntado tu record de peso por cada musculo, independientemente del ejercicio. Así subirás mas rápido de pesos y por tanto de volumen.
Para aumentar la energía general es mejor evitar azucares refinados y carbohidratos de absorción rápida, lo mejor son los carbohidratos de absorción lenta y cuidar la dieta no solo del día en cuestión, que es mejor no ocupar el estomago de sangre con digestiones pesadas sino mas bien los días anteriores cargando el cuerpo de energía… No olvidar las proporciones sanas de los alimentos al hacer este tipo de dieta.
