Fuerza Máxima

"Al final siempre termino en rutinas tipo Weider"

Fri, 18 May 2012 14:02:47 -0400

“Al final siempre termino en rutinas tipo Weider”

- Normalmente hago una rutina weider, no estoy satisfecho, la cambio, me funciona la nueva y justo me deja de funcionar, lo intento por si es la adaptación, me aburro , cambio a weider y me vuelve a funcionar muy bien… Una de dos. O tengo que hacer rutinas mas complejas o cambiar de weider a 5x5 (por decir) de rutinas de fuerza a rutinas normales para permitir a las fibras especiales de cada tipo descansar… Intentaré volver a hacer una rutina que sirva para todo al mismo tiempo y la mantendré hasta acostumbrarme a ver que pasa.

"No se trata del peso exactametne sino de la Repeticion Máxima"

Mon, 12 Mar 2012 14:46:00 -0400

“No se trata del peso exactametne sino de la Repeticion Máxima”

- Irónicamente por eso le puse el nombre a este Blog. Es lo que debes aumentar. Con la app Jetfit es muy sencillo saber cuantas repeticiones debes hacer con el peso que tienes puesto para romper tu record y ganar en volumen muscular. Funciona incluso haciendo dieta.

A vueltas con la dieta

Sat, 28 Jan 2012 11:25:00 -0500

Esta semana he pasado de hacer 270kg de press para piernas a 400kg y a pesar de este cambio radical (aunque sea un poco fake porque solo fuerce las piernas a 90º) me ha resultado muy curioso que por la noche al día siguiente (aunque el mismo día casi mejor descartarlo?) no haya notando una hinchazón tan grande como la vez anterior así que solo le encuentro una explicación. La dieta.

He llegado a la conclusión de que los días de entrenamiento hay que darle fuerte a los carbohidratos y los días de descanso y reparación de musculatura a las proteínas…

Extraído de la wikipedia:

El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser ‘reserva’) de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.³⁹ Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las proteínas de las vísceras.

Los batidos de proteínas son una gilipuertez…

En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un poco más de carne,huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No obstante los suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducción de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo contenido proteico.⁴⁶ Así pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento proteínico (véase suplemento culturista).

A los vegetas, con un batido al día (ni dos, ni tres, ni na) ya les seria suficiente.

12 trucos para mejorar la musculatura

Sun, 22 Jan 2012 12:43:00 -0500

Simple. Cuanto mas peso levantas mas grande es el musculo.
Hacer los movimientos de manera controlada y correcta. Nada de tirones, de muñecas flexionadas ni ángulos extraños. Si te lesionas no podrás levantar suficiente peso.
Centrarse en los movimientos excéntricos de cada ejercicio. Son los que con diferencia rompen mas fibras.
Dormir un mínimo de 8 horas seguidas intentando dormir 10 pero sin llegar a 12. Dormir de una sola vez, sin despertarse, ni hacer siestas.
La proteína necesaria solo es el 15% de la comida total. Lo que significa que normalmente ni si quiera deberías preocuparte por ese tema. Eso si, para pesar 90kg es muy probable que necesites comer 3mil calorías al día como mínimo para conseguir ingerir los supuestos 1.2 gr de proteína por peso de la musculatura. Dicen que es por peso corporal pero esa es una afirmación ridícula. Así como todo el misticismo de la proteína para cobrarte 40€ por bote.
Hacer un musculo al día, o dos, pero por el siguiente orden. Pecho-espalda, piernas, hombros y brazos… Así maximizas el bombeo sanguíneo sobre dichas zonas.
La única forma de relajar y ayudar a reponer un musculo durante el día es haciendo ejercicio liviano. Por tanto recomendable volver a entrenar la misma zona días consecutivos. El ibuprofeno funciona pero no vas a estar drogándote a diario. La electroestimulación, ayuda.
Recomendable hacer aerobicos los días intermedios al entrenamiento. Sólo si se come lo suficiente, ni antes porque pierdes fuerza, ni después porque aumentas el gasto energético y pierdes el pump.
Calentar y estirar lo mínimo posible porque ayuda a prevenir micro-roturas que es exactamente lo que estamos buscando.
El entrenamiento que mas musculatura genera es aquel que utiliza un peso con el que te hace incapaz de hacer mas de 6 repeticiones. Haciendo una media de 4 o 5 series por ejercicio de incluso una repetición si es el peso máximo. los descansos deben ser largos pero no mas de 4 minutos. Con 3 ejercicios para cada musculo.
Tener apuntado tu record de peso por cada musculo, independientemente del ejercicio. Así subirás mas rápido de pesos y por tanto de volumen.
Para aumentar la energía general es mejor evitar azucares refinados y carbohidratos de absorción rápida, lo mejor son los carbohidratos de absorción lenta y cuidar la dieta no solo del día en cuestión, que es mejor no ocupar el estomago de sangre con digestiones pesadas sino mas bien los días anteriores cargando el cuerpo de energía… No olvidar las proporciones sanas de los alimentos al hacer este tipo de dieta.

Dormir

Sun, 22 Jan 2012 11:51:39 -0500

Ni batido de proteínas, ni nada. Dormir es lo que me ha mejorado el dolor de piernas. Y digo exactamente dormir porque “pasar un montón de horas en la misma posición descansando” es exactamente lo mismo que hago sentado en el ordenador y ahí no se me arregla nada…

Dicen que cuando dormimos se activa la hormona del crecimiento… Pasada una media hora ¿Quiere decir que cuando llegas al sueño REM activas la recuperación? ¿Que es mejor despertar y dormir varias veces o dormir una vez larga?

El otro día estaba leyendo la etiqueta de un suplemento para dormir mejor de Ronnie Coleman y decía que el no dormía mucho pero que “dormía intensamente”. Así que eso podría darme como respuesta el “dormir poco muchas veces”. Quizá por eso el cuerpo te despierta por la noche a veces cuando llevas el entrenamiento y la dieta muy estricta… Investiguemos…

http://es.wikipedia.org/wiki/Sue%C3%B1o

http://es.wikipedia.org/wiki/Sue%C3%B1o_REM

http://es.wikipedia.org/wiki/Fases_del_sue%C3%B1o

Según esto para llegar al sueño REM, que deja los músculos totalmente quieto porque elimina los neurotransmisores que los activan… Hay que dormir como mínimo 30 minutos… Así que es probable que una siesta no sirva de mucho. Según leo en otros lugares hay que dormir un mínimo de 6 horas para poder producir la Hormona del Crecimiento. Así que dormir dos veces al día pues como que no…

Al parecer se va segregando y cuanto mas tiempo duermas mas hormona del crecimiento tienes, hasta llegadas las 12 horas… Yo suelo dormir 9 o 10 porque sino lo hago no me siento bien… Con 6 horas estarás en deficit y tu rendimiento bajará… Así que a dormir 10 horas. Te acuestas a las 10 y te levantas a las 9.

http://hormona-salud.blogspot.com/2011/06/5-natural-maneras-de-impulsar-las.html

El azúcar y la insulina la disminuyen… Quizá por eso cuando me meto “un chute” de azúcar (carbohidratos) para tener mas fuerza luego me siento como una completa mierda…

A vueltas con las agujetas...

Sat, 21 Jan 2012 21:01:09 -0500

Ando dándole vueltas al tema de las agujetas… Me siguen doliendo las piernas bastante desde que hice el record de 270kg en prensa… Me he tomado un batido de proteínas para ver si se me pasaba antes el dolor y no ha afectado en nada… ¿Significa eso que lo de las proteínas y recuperar el musculo es un cuento chino? ¿Es quizá porque llevo ya mas de un mes con ese mismo batido y ya mi cuerpo simplemente lo ignora como si fuese vino barato?

Hace tiempo se decía que los dolores eran por cristales de ácido láctico.. que si te tenias que tomar agua con azúcar y blablabla pero luego se demostró que no… que de cristales nada… Que eran inflamaciones y residuos… Recomendando antiinflamatorios (que suelen ser también vasodilatadores).

Supongo que por eso el ejercicio liviano ayuda a eliminar el dolor.. pero la duda ahora es ¿Eliminar el dolor significa que se esta recuperando antes el musculo? ¿Eso significaría entonces que la musculatura y la fuerza mejorarían si añadimos una rutina de “limpiado”?

No sabría decir si cuando estuve aquella semana ibuprofeno 500 tenia mas fuerza, igual o si mejoré la musculatura mas o no…

Dicen que el agua fría ayuda y la verdad es que cuando mas dolor tuve que no podía ni andar me alivió aunque no se si por el efecto anestésico o real… ¿Eso implica que la “expulsión” de la sangre agolpada mejora la recuperación? ¿Entonces el “pump” ayuda? ¿o no? ¿Solo ayuda a la hora del ejercicio pero luego lo mejor es quitarlo lo antes posible? ¿Cuanto tiempo seria bueno mantenerlo?

¿Cuanta mas sangre metas al musculo mas partes por dentro y cuanta menos tengas después antes se recupera? ¿Eso quiere decir que hay que hacer aerobicos suaves los días intermedios de la rutina? Tengo que aclarar que yo me paso todo el día sentado o tumbado por lo que no muevo las piernas… Y casualmente a pesar de ser la parte mas descansada siempre es la mas débil, la que mas tiempo me cuesta recuperar y demás…

¿Será quizá verdad que NO PAIN NO GAIN? ¿Y nos interesa mantener el máximo posible “el pump” y el dolor?

http://es.wikipedia.org/wiki/Agujetas

Según la wikipedia sólo aparecen con el trabajo excéntrico por tanto si hay relación entre crecimiento muscular y agujetas, levantar el peso no serviría de nada, simplemente el mantenerlo sería lo que realmente ayudaría a generar mas musculo… pero también existe la teoría del calor y por lo que según parece si pasamos frio mientras hacemos el ejercicio eliminaríamos ese efecto… Tampoco me he fijado si en verano o invierno siento mas o menos dolor… Si al menos los científicos se aclarasen podríamos hacer las rutinas en condiciones y no basándonos en teorías “mágicas”.

¿Evitar las agujetas implicaría mejores resultados porque sin dolor puedes levantar mas? ¿Eliminar la sangre podría provocar que el dolor aparezca antes?

http://www.efdeportes.com/efd19/mitos1.htm 15% de proteínas de dieta, si tomas mas es malo para el cuerpo, los batidos no valen pa na sobretodo si no llevan carbohidratos… Y para perder peso no es necesario sudar… Que cosas aprende uno leyendo. Vamos que para zamparte los 30 gramos de un batido de proteínas tendrías que tomarlos en casi 3kg de carbohidratos y si es loquido aun mas xDDDD

http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-93082002000300006&script=sci_arttext

Id a la parte donde dice Dolor muscular de presentación tardía o DOMS ahí deja claro que el dolor de las agujetas hace crecer el músculo. Así que ya sabéis, levantar la pesa no sirve para nada, solo dejarla caer lentamente. Y si no te duele el cuerpo estas perdiendo el tiempo.

Por fin se traducir “pump”. Es el bombeo muscular. Veamos a ver que encuentro sobre esto…

El otro día leí que decían que era imprescindible. Hoy leo en este otro texto que es inútil y sólo importa el peso levantado:

http://www.masmusculo.com.es/workout/el-bombeo-muscular-y-las-ganancias-de-musculo/

Habrá que buscar algo mas científico… Para el próximo… Antes de hacer la siguiente rutina…

Lo unico 100% seguro

Fri, 20 Jan 2012 20:37:05 -0500

Lo único que jamás me ha fallado es que cada día que hago un record de peso también aumento de volumen… Aunque el “pump” ese día no sea especialmente llamativo.

El tema de las piernas y el record de piernas ha sido curioso porque ese día no noté nada, al día siguiente me empezaron a doler de noche e inflarse bastante, se me chocaba una con la otra y al otro día no me podía ni mover… Hoy he eliminado gran parte del dolor haciendo ejercicio liviano (al siguiente día de la rutina fullbody). Así que supongo que lo del “pump” esta bien en el momento del ejercicio pero luego lo mejor es eliminarlo o mas bien “cambiarlo”, cambiar esa sangre agolpada por nueva con mas nutrientes.

Después de leer el texto del articulo anterior (Que ya lo había leído antes y era la base de mis rutinas anteriores aunque ya lo había olvidado) es que hay que levantar todo lo que puedas. Máximo de repeticiones 6. Series por ejercicio 4 o 5. Y ejercicios por musculo 3 (uno para cada parte). Intentando hacer ejercicios multiarticulares, supongo que porque puedes levantar mas peso que con los aislados.

También es posible que sea bueno conseguir el máximo “pump” posible así que lo mejor, en teoría, seria hacer un solo musculo por día… porque sino la sangre se te queda en lo ultimo que hagas que encima es lo que mas flojo has hecho. Como ya hemos visto con la rutina anterior. O al menos hacer los ejercicios por zonas, por ejemplo: hombros-brazos, pecho-espalda y piernas… Y sobretodo no haber comido justo antes, ni dos horas antes del entrenamiento (esto lo vi para competiciones) porque sino la sangre estará ocupándose del estomago y la digestión. Así que las proteínas y todo resto de mierdas, después. Quizá incluso lo optimo seria venir ya con suficiente reserva de agua como para no necesitar beber liquido durante los 45 minutos de limite de entrenamiento. Supongo que por eso recomiendan beber sorbos muy pequeños. Otro detalle que eliminaría el pump seria el hacer aeróbicos después del entrenamiento… Y si los haces antes pierdes fuerza… Así que los aerobicos mejor hacerlos días intercalados. Como parte del “descanso activo”.

Otra cosa es el “descanso activo”. Para empezar cada día podemos hacer algo rápido de muchas repeticiones para reclutar “conexiones nerviosas” que ayuden a poder usar mejor el músculo. Con ello además calentar, limpiar y ayudar a recuperar la parte del día anterior ya que el “pump” puede durar varios días y si ayudas a “desatascar” las sangre agolpada de esa parte es probable que consigas abultar mucho mas la parte siguiente… Así que podríamos hacer para calentar un ejercicio de la parte general del día anterior y uno general para todo el cuerpo. Por ejemplo la halterofilia es uno de los ejercicios que mas partes del cuerpo utiliza. Otro podría ser la natación o quizá el peso muerto seria lo mas adecuado en la mayoría de gimnasios.

Yo creo que lo que he conseguido con la rutina fullbody que he hecho ha sido eso. Descansar de forma activa. Quizá lo de la periodización del entrenamiento es porque se hace mal… Quizá hay que enfocar en partes diferentes por las carencias enfocadas a cada forma de musculacion… Quizá por eso los culturistas empiezan solo con la barra haciendo muchas repeticiones muy rápidas…

Volvamos a mirar los consejos típicos. Se dice, se comenta, que la fase excéntrica (dejar caer el peso, no al levantar) es la fase que mas musculatura crea… Aunque en el texto anterior recomendaban hacer el mismo tiempo de subida que de bajada…

Ya he comentado que si hago mas de 9 ejercicios termino demasiado cansado… Podría hacer la mitad por la mañana y la otra mitad por la tarde pero lo que decía tampoco es plan de llevarse la casa de campaña al gimnasio a menos que seas profesional… Si tengo que hacer 5 series por 3 ejercicios por musculo son 15 series y 30 si quieres hacer dos músculos… Presupongamos que hacer 6 repeticiones cansa igual que hacer 10 con menos peso… En la fullbody hacia 27 series… Aunque las 3 ultimas casi que no… Así que mejor hacer una solo musculo por día y no dos.

Así que bajo estas premisas volvamos a estudiar las partes del cuerpo y a montar otra rutina de pesas.

La cosa es que estoy pensando y la sangre se va siempre a la zona exacta con la que haces el ejercicio. Hasta el punto en el que si haces biceps y luego triceps, se te agolpa en el triceps… ¿Eso significa que habría que hacer cada musculo por cada día separado? Eso nos daría una rutina de 10 días… Volvamos a poner las partes…

Piernas : Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Abductores internos y externos
Espalda : General, Dorsal, Trapecio
Pecho : General, Superior, Inferior
Hombros : Deltoides (Frontal, Lateral, Trasero)
Brazos : Bíceps (General, Interno, Externo/Pico), Tríceps, Antebrazos

Se me hace inviable ir todos los días de la semana al gimnasio y menos ir un solo día a hacer antebrazos con 3 ejercicios diferentes… Y por otra parte ir solo tres días para hacer brazos, tronco y piernas con mas de 50 series… Parece muy cansado y sin tiempo suficiente para la recuperación total… ¿Se acostumbrara el cuerpo a recuperarse antes? Recordemos el experimento de la semana del ibuprofeno 500 que hice… Una vez terminada me dolía muchísimo menos todo… En teoría si hago exactamente lo mismo siempre y solo cambio el peso las agujetas cada vez deberían ser menores…

Veremos a ver como lo hago… Lo dejo para un próximo texto que este ya va siendo muy largo.

Desilusion con la rutina fullbody

Wed, 18 Jan 2012 19:36:29 -0500

La rutina no se si es efectiva, o no, pero me da la misma sensación que la otra vez que probé a hacer pocas series. Así que solo la seguiré hasta el Viernes. Hacer poco con mucho peso pero no dar esa sensación de hinchazón al terminar el ejercicio es bastante deprimente. Me lo tomaré como una rutina de “mantenimiento/descarga”. No se si el “pump” realmente sirve para algo y por tanto he estado buscando información sobre ello pero nada claro… Con esto me he tropezado con los diferentes tipos de hipertrofia y paso a comentar la parte en la que me he fijado del primer comentario al texto:

- Hipertrofia miofibrilar: volumen de entrenamiento bajo e intensidad alta o muy alta. Por ejemplo, 4 ó 5 series por ejercicio, 3 ejercicios, entre 1 repetición máxima y 6 repeticiones cada uno. Descanso que haga falta entre series (sin pasar de 4 minutos), moviendo entre el 85% y el 100% de tu carga máxima a una repetición. Ejercicios sobre todo básicos, multiarticulares (sentadilla, peso muerto, etc etc) y con poco interés por el aislamiento uniarticular. Repeticiones algo más rápidas, manteniendo la relación concéntrica-excéntrica.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/periodizacion-del-entrenamiento-para-progresar-con-seguridad

Aun así esto es hacer aun mas tengo de peso como de repeticiones así que tengo que probarlo. Lo que no se es en cuantos días voy a tener que hacer la rutina porque tiene pinta de ser muy muy cansada.

Por cierto acabo de volverme a mirar (al rato) y me ha dado una sensación muy rara es como si estuviese mas grande que nunca… pero debe ser ilusión óptica porque las piernas que es lo mas duro que he trabajado, están igual. ¡Que complicado es esto de la musculación!

Rutina fullbody triple

Mon, 16 Jan 2012 09:42:03 -0500

Que fashion me ha quedado el nombre que me he inventado para la rutina.

Lo fundamental a la hora de crear una rutina es que ase ajuste a las necesidades de quien la va a hacer. Dependiendo de su dieta y capacidad de recuperación, de su estructura corporal y sus objetivos. De nada me sirve hacer una rutina si potencia hombros, si lo que tengo canijas son las piernas. Normalmente todos tenemos las mismas carencias, piernas flacas sobre todo.

A la hora de hacer la rutina hay que poner el ejercicio que quieras potenciar el primero, pero teniendo en cuenta que también es mejor poner los que requieren mas energía (músculos mas grandes, mas peso, mas cantidad de músculos implicados) por lo que depende de muchas cosas.

Hay algunas rutinas que no añaden ciertos músculos porque los ejercicios trabajan varios a la vez o porque presuponen que los abdominales los haces por separado. Yo los hago para calentar así que van todos los días. Todos los días empezamos con abdominales y lumbares.

La ultima rutina que estaba haciendo hacia 3 o 4 ejercicios por musculo y dos músculos por día. Típico Weider.

En mi caso lo que me interesa potenciar por orden de prioridad son: Piernas, Hombros, Tríceps, Espalda y Pecho. Al hacer espalda ensanchas el pecho… Lo importante de los brazos son los hombros y los tríceps, no el bíceps. Y el pectoral superior es lo que mas da apariencia de musculoso.

Para hacer una fullbody todos los días hay que entrenar: Pecho, Espalda, Piernas, Hombros y Brazos. Todos los días abdominales, lumbares y sin olvidar los antebrazos, trapecio y el cuello.

Conforme va pasando la semana uno se siente mas cansado por lo que los ejercicios mas pesados deben estar el Lunes y los mas “fáciles” el Viernes.

Ademas cada ejercicio debe potenciar una de las tres partes principales del músculo. El caso del pectoral es el mas claro. Pectoral superior, medio e inferior. Así mismo con el resto de ejercicios, cada día debe potenciar una de esas partes del musculo y dejar descansar las demás mientras que lleva nutrientes y limpia de residuos todo el musculo.

Para no hacer todos los ejercicios mas pesados el primer día lo mejor es hacer la mitad el primero y la otra mitad el segundo.

Esto me hace darme cuenta que una rutina debe funcionar a las 3 semanas, si no lo hace en ese tiempo es que lo que llevabas arrastrando de la rutina anterior ya no afecta a la actual y por tanto ese cambio que puede producirse al principio puede ser un “falso cambio”… Que exageración de detalles a tener en cuenta…

Con todo esto ya sabemos cual es el orden que deben llevar los ejercicios que vayamos a hacer cada día. Es cuestión de prioridad.

Enumeremos las partes conforme a prioridad y tamaño:

Piernas : Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Abductores internos y externos
Espalda : General, Dorsal, Trapecio
Pecho : General, Superior, Inferior
Hombros : Deltoides (Frontal, Lateral, Trasero)
Brazos : Bíceps (General, Interno, Externo/Pico), Tríceps, Antebrazos

Cada musculo puede entrenarse desde diferentes posturas y ángulos para enfocarse diferentes partes. Elegimos 3 ejercicios por musculo principal, uno para cada día de los 3 días de la rutina. Uno General/Lateral, uno Superior/Frontal y uno Inferior/Trasero. El ejercicio general normalmente suele ser el ejercicio que puedes hacer con barra o sin limite de peso por las maquinas. Las cuales en cuanto tienes un poco de experiencia se te quedan cortas.

Hay que tener en cuenta que hacer mas de 9 ejercicios diferentes al día y pasarse de mas de los 45 minutos de tiempo es caer en el sobreentrenamiento “si o si”. Al menos en mi caso.

Cuádriceps :
Femoral :
Gemelos :
Espalda :
Hombros : Press militar (básico), Press superior, Aperturas/pájaros (inferior)
Pecho : Press banca (básico), Cruce de poleas (superior), Press declinado (inferior)
Bíceps : Curl scott (básico), Curl martillo (pico del bíceps), curl poleas tipo pulso (interior)
Tríceps :
Aquí cada día elegiremos uno: Abductores, Trapecio, Antebrazos

Hay músculos que no tienen una forma clara (para mí) de realzar cada parte del musculo. Por ejemplo el cuádriceps tiene tres cabezas así que se suele aconsejar hacer un ejercicio general para ejercitar todas las partes al mismo tiempo. Quizá dependa de hacia donde giras el pié mientras lo haces.

En la espalda, por ejemplo, hay que usar algún tipo de máquina para poder meter peso considerable porque con barra es muy complicado. Y mejor que sea con los brazos independientes porque sino ejercitarás mas un lado que otro…

Los gemelos hace un par de días descubrí que si juntas los tobillos realzas muchísimo mas lo que todos llamamos “pantorrilla” que realmente es solo la parte superior ya que el gemelo llega hasta el tobillo. Lo malo de hacer esto es que fuerza las rodillas y te puedes lesionar, gastar los huesos… Así que otro musculo complicado de ejercitar correctamente.

En realidad mas que el propio ejercicio es en la postura exacta en que la flexionas. Si te vas tocando el musculo mientras haces el ejercicio sabrás cuando realmente le estas sacado el máximo partido, en que postura exacta. Mas que el ejercicio en sí, por mucho que hagas el “village people” más supergay ejercicio de gemelos si no pones el pie bien, no sirve de nada.

El tríceps pasa un poco igual, la postura de ejercitarlo correctamente es un poco tirando hacia afuera, por eso esta el agarre de cuerda. Aunque prefiero usar la polea a una mano. Tengo que probar el press de banca con agarre estrecho que se supone que hace tríceps…

Con el ejercicio de prensa igual. Si pones los pies mas arriba hacer femoral, si lo pones mas abajo cuádriceps y si empujas para hacer gemelo pues haces gemelo… Todo en la misma postura y maquina.

Los gemelos, el cuello y los antebrazos hay mucha gente que dice que no hace falta hacerlos. Incluso hay gente que dice que no hace falta hacer brazos… Hace falta hacerlos hasta que tengan una proporción lógica con respecto al resto de músculos porque sino queda horrible. Normalmente sueles saber si un tío se mete esteroides porque esta deforme de antebrazos o gemelos porque al crecer mas rápido caen mas en la asimetría y ni se fijan… Para conseguir lo mismo sin esteroides hay que hacer el capullo durante mas tiempo…

También depende de las maquinas que tengas en tu gimnasio. Si juntamos todo lo anterior nos podría dar este resultado:

Fullbody día 1 (General/Lateral)

Cuádriceps : Prensa
Femoral : Prensa
Gemelos : Prensa
Espalda : Incline Row
Hombros : Press militar
Pecho : Press banca
Tríceps : Barra en Banco
Bíceps : Curl scott
Trapecio

Fullbody día 2 (Superior/Frontal)

Cuádriceps : Maquina extensiones
Femoral : Maquina
Gemelos : Sentado
Espalda : Maquina brazos libres
Hombros : Press superior
Pecho : Cruce de poleas
Tríceps : Polea a un brazo palma arriba
Bíceps : Curl martillo
Abductores

Fullbody día 3 (Inferior/Trasero)

Cuádriceps : Otra maquina (semi squat)
Femoral : Otra maquina (semi squat)
Gemelos : Otra maquina (inclinada)
Espalda : pulldown barra larga
Hombros : Aperturas/pájaros
Pecho : Press declinado
Tríceps : polea con cuerda
Bíceps : curl poleas tipo pulso
Antebrazos

Esta claro que uso entre nombres propios para reconocerlos yo e incluso un ejercicio propio inventado por mi (bíceps polea tipo pulso, para el bíceps interno) pero como esto es orientativo de “como armar tu propia rutina” pues supongo que es suficiente.

Ahora volvemos a tener otro problema y es que todos los ejercicios mas fuertes están el primer día, los “medios” el segundo día y los “flojos el tercer día”. Así que si cogemos 3 ejercicios de cada intensidad para cada día el nivel de esfuerzo se repartirá entre los 3 días. Pongamos una estructura weider: Pecho/Espalda, Piernas, Hombros y Brazos.

Fullbody día 1 (Pecho/Espalda fuerte, Piernas medio, Hombros/Brazos flojo)

Pecho : Press banca
Espalda : Incline Row
Cuádriceps : Maquina extensiones
Femoral : Maquina
Gemelos : Sentado
Hombros : Aperturas/pájaros
Tríceps : polea con cuerda
Bíceps : curl poleas tipo pulso
Trapecio

Fullbody día 2 (Piernas fuerte, Hombros/Brazos medio, Pecho/Espalda flojo)

Cuádriceps : Prensa
Femoral : Prensa
Gemelos : Prensa
Hombros : Press superior
Tríceps : Polea a un brazo palma arriba
Bíceps : Curl martillo
Pecho : Press declinado
Espalda : pulldown barra larga
Abductores

Fullbody día 3 (Hombros/Brazos fuerte, Pecho/Espalda medio, Piernas flojo)

Hombros : Press militar
Tríceps : Barra en Banco
Bíceps : Curl scott
Pecho : Cruce de poleas
Espalda : Maquina brazos libres
Cuádriceps : Otra maquina (semi squat)
Femoral : Otra maquina (semi squat)
Gemelos : Otra maquina (inclinada)
Antebrazos

No se muy bien como describir esto o si realmente tiene sentido la verdad jajaja

Os contaré que tal va… Yo por probar pruebo cualquier cosa jajaja aunque al final siempre vuelvo a rutinas normales de tres días, dos músculos por día.

Sino mejoras cada día lo estas haciendo mal

Mon, 16 Jan 2012 05:14:00 -0500

Lo leí hace poco en el blog de un friki americano amante del synthol pero tiene mucha razón.

Cada día voy teniendo mas claro el tema de las pesas… Voy a intentar explicarlo y resumirlo de una forma en la que yo mismo lo hubiese entendido cuando empecé, aunque no sea cierto.

Lo que voy a decir aquí no tiene ningún tipo de base científica y solo es una especie de cuento para que se pueda entender mejor el funcionamiento de la musculación.

Hace un tiempo comparé hacer pesas con subir escaleras… pero estaba equivocado. Me explico. Dije que el hacer mas series y repeticiones era como crear escalones mas altos. Esto no es así. Las series y repeticiones solo son eso… repetir el mismo ejercicio y “aprenderlo mejor”. Es como hacer matemáticas, o aprender cualquier otra cosa. Si no lo haces con frecuencia, lo olvidas. Esto es igual. El kit de la cuestión esta en el peso que levantas, cuanto mas peso levantes mas altos son los escalones. Cansarte haciendo repeticiones lo único que consigue es alargar el tiempo de recuperación.

La recuperación lo es todo. Si no puedes levantar mas peso que el día anterior o ni siquiera puedes levantar tu record de peso (el mismo peso del día anterior) es que lo estas haciendo MAL. Cuantas mas repeticiones hagas mas largo será el proceso de recuperación de la fatiga muscular. ¿Porque entonces los culturistas hacen tanto ejercicio? Porque al meterse esteroides (y muchas cosas mas) tienen una capacidad de recuperación muy por encima de la media y eso les permite trabajar de una forma en la que tu NO puedes.

Debes ajustar tu entrenamiento a tu capacidad de recuperación. ¿Como saber cual es este limite? Lo dicho, sino levantas mas peso o igual de peso que la vez anterior, te estas pasando. ¿Cuantas series? Con que hagas una de calentamiento y dos mas con el máximo peso, es suficiente. Al menos para ese angulo del musculo y ejercicio. No puedes aprenderte de memoria un libro entero en un día, no puedes comerte 500kg de proteína en un día… Es mas la mayoría de gente no puede procesar mas de 40gr de proteína por comida así que comerte 2kg de carne de una tacada es tirar el dinero. ¿Como se el peso que tengo que levantar? El numero de repeticiones a 10, no es por gusto. Es un limite de levantamientos que puedes hacer con el peso elegido, si puedes hacer mas, estas cogiendo poco peso. No te sirve de nada coger un boli 10mil veces, no se te pone la mano cachas, ni cogerlo 10 veces y dejarlo. Si usas 10mil veces el boli lo único que vas a conseguir es quemar la proteína del musculo para convertirla en energía, que esto aunque no es tan fácil como dicen, si te empeñas, lo consigues.

La dieta. La dieta es lo mas importante. Esta dicho hasta la saciedad, pero no es tan fácil. Por mucho que comas, tu nivel de asimilación de nutrientes, tu velocidad de digestión, la capacidad de absorción y de recuperación es MUY limitada. Al menos para mí. Con una rutina weider es suficiente para la mayoría de gente. Yo no consigo reponerme de ella y por tanto es demasiado para mí. Hay que entrenar todas las funciones como las pesas en si mismas. Cada vez comer mas pero basándote en lo que asimila tu cuerpo, no en meterte calorías porque sí… Eso te lo pedirá el cuerpo, solo hay que escuchar. Come lo que te pida el cuerpo, ni mas, ni menos. Usa niveles sanos de comida. No 30kg de proteína, o 40kg de grasa, o de azúcar, o tal porque solo puedes joderte la salud…

Esteroides. La testosterona solo sirve para recuperarte antes, tener mas fuerza y con esa recuperación mas rápida asimilar mejor “la lección” de la sesión de pesas, osea, crecer mas con el mismo ejercicio. Lo que significa que igualmente vas a tener que levantar el peso, no es magia. El trabajo es lo que incita todo el proceso de adaptación al trabajo. Los culturistas hacen tantas repeticiones porque ya no les “crea agujetas” nada. Si vas a hacer pesas cuando aun te duele el musculo (manosealo) es que lo estas haciendo mal. Si estas haciendo ejercicio y notas que en vez de seguir aumentando el tamaño del musculo, decrece, la cagaste, te has pasado. Esto con un par de ejercicios bien hechos ya lo consigues, pero para ese ejercicio, postura, angulo del musculo. Lo malo es que los diferentes ejercicios enfocan en ciertas partes pero usan al mismo tiempo todo el musculo así que agotar ciertas partes al entrenar otras…

Digamos que cuando levantas el peso “curvas el musculo” por una parte en concreto. Digamos que creas “un hueco dentro” (por decirlo de una forma fácil de entender aunque no sea así) y ¿Que pasa cuando haces un agujero en tu cuerpo? Te haces un agujero para un piercing y si no lo rellenas con algo se cierra ¿no? Pues eso es lo que hace el musculo. Repararse, cerrarse y protegerse para “ese escalón” y ese tipo de ejercicio no vuelva a “agujerearlo”. Por lo que para la próxima vez tendrás que ser un poco mas bruto si quieres volver a hacerlo. Imagina que tiras de un arco… ¿Que consigues tirando del cable mas veces? Desgastar el arco. ¿Como tiras la flecha con mas fuerza? Tirando cada vez con mas fuerza del cable. Imagina que el pico del bicep es el cable de un arco con el que cada vez que levantas un peso, “tiras una flecha” ¿Crees que tirando mil flechas vas a conseguir tirarlas mas lejos? Solo lo conseguirás si tiras mas fuerte del cable ¿no? Pues tienes que levantar mas peso para tensar mas ese “cable” y arquear mas el músculo.

¿Que significa todo esto? Cuando haces pesas los músculos se quedan “arqueados” (llenos de sangre) por un tiempo, ¿un par de días quizá? El resto solo sirve para desgastar “el arco” y arreglarlo para la próxima batalla… Según esta teoría es mas fácil “rellenar los huecos” dejando el arco tenso durante mas tiempo que destrozándolo en un periodo corto de tiempo. Esto significa que si levantas pocas veces durante lapsos mas cortos de tiempo el musculo permanecerá “arqueado” mas tiempo y podrá “rellenarse”, repararse y fortalecerse durante mas tiempo… Así que hacer menos, mas veces, es mejor que mucho pocas veces.

¿Como consigo levantar mas peso? Con la dieta. Uno piensa que comerse un filete justo 30 minutos antes del gym te va a dar la fuerza que necesitas para levantar mas peso cada vez… Fallo común, la digestión puedes extraer los nutrientes básicos en 30 minutos pero dura 2 horas… Por eso los productos energéticos como el noexplode llevan tantas mierdas, para ayudar de múltiples formas, no solo aportando energía. Teniendo en cuenta que solo asimilas “30”gr “por cosa” (es un decir, significa que cada nutriente esta limitado a una poca cantidad) quiere decir que no estas usando esa energía sino la acumulada anteriormente. Tres días puede llegar a durar una digestión completa. Si algo se empeña mucho en ser disuelto, por ejemplo el recubrimiento del maíz, puedes tardar dos días en expulsarlo… No se cuales son los limites energéticos del cuerpo, no se cuantos días o cantidad de nutrientes puede almacenar el cuerpo sin convertirlos en grasa o al menos en grasa fácil de quemar durante el ejercicio… Lo que si se es que cuantas mas digestiones hagas de comidas pequeñas mas nutrientes tendrás de reserva. Supongo que aquí pueden ayudar cosas como la L-carnitina. Por todo esto se aconseja comer 6 veces al día. Por esto algunos levantadores de peso entrenan una sola vez a la semana. Imagínate que cantidad de energía y fuerza de reserva puedes tener si haces 3 o 4 días de pesas a la semana, mas aerobicos, mas dieta hipocalorica… Es una locura. En un par de semanas estas en sobreentrenamiento como no comas como una mula todo el rato y eso implica tener grasa a montones. Por eso no se puede crecer de forma “lean”, sin grasa, ni mostrando abdominales. “Pues yo lo he conseguido” piensas que sí pero eso es un efecto placebo. Porque el solo hecho de perder peso te hace parecer tanto mas fuerte como menos voluminoso… Mucho mas definido pero con menos tamaño… Cuando llegas a cierto volumen tienes que adelgazar para que se te note porque sino aunque tengas poca grasa pareces gordo, por eso la obsesión con la grasa de toda la información sobre culturismo… Y por eso hay dos etapas en el culturismo, la denominada “off season” o “de volumen” y luego el “on season” o “definición”.

¿Como me recupero antes? Con la dieta, suplementación, esteroides… Ejercicio liviano… Agua… El agua limpia el organismo. El ejercicio liviano lleva sangre a los puntos de los músculos en los que quedan residuos, lleva mas nutrientes (de los de reserva) y los esteroides mejoran la recuperación y el sistema inmunitario… Te cargas antes las articulaciones que los músculos. Así que cuidado con hacer el tonto con muchas repeticiones, o con posturas raras, que te hagan esguinces… Las muñecas ni moverlas. Si tienes un problema, no vas a poder levantar el limite y entonces ese entrenamiento no te valdrá para casi nada… La proteína. La proteína también tiene sus limites por lo que hay que estar metiendo cierta cantidad de proteína cada cierto tiempo y todos los días (proteína y todo lo demás) para que en cada momento el cuerpo disponga de ella cuando le haga falta. Además el cuerpo esta en renovación contante así que si cuando “mudas el musculo” que va muriendo y no tienes proteína suficiente decrecerás. Aunque tampoco es tanto como la obsesión que hay en los textos como si la proteína fuese lo único que hace crecer el musculo y hay que meterse mil kilos… Si la consumes de muchas fuentes (casi todo tiene proteínas) con menor cantidad obtendrás beneficios similares ya que la asimilaras mejor.

El sueño. Dormir es una de las cosas con las que mas ganancias siento obtener. Parece ser que dormir o quedarse adormilado “conecta” ciertas funciones mas drásticas de reparación pero esto es como todo, es limitado. Dicen que si la hormona del crecimiento.. el sueño REM.. etc. Igualmente si duermes mucho ya no tienes nutrientes con los que abastecer el crecimiento y lo que pasa es que al pasar tantas horas lo que haces es que pierdes peso para poder seguir funcionando con todas las funciones correctamente… Así que supongo que igualmente es “mas sano” dormir el sueño “polifásico” (dormir muchas veces, menos tiempo) junto con hacer comidas cada dos horas… No tengo idea pero me supongo que lo optimo sería dormir un máximo de dos horas, igual que el tiempo de digestión. Vamos que si te pones en plan profesional es lo suyo. Yo alguna vez me he despertado por la noche, hinchado, con sed y hambre sobretodo cuando empiezas a hacer comidas cada dos horas. El propio cuerpo te despierta para que le des lo que necesita. Pero esto ya son cosas demasiado frikis. Tengo bastantes problemas de sueño como para jugar con esto.

Como he dicho esto no es nada científico es una forma simple de explicar por encima los conceptos básicos y como se entrelazan entre sí. Juntando todos los textos y la experiencia obtenida durante estos años. Uno es que se fija en todo. Escribir las cosas aclara las ideas… Estoy pensando y creo que lo mejor sería lo siguiente…

Para juntar todo eso lo mas productivo seria hacer un entrenamiento que pueda ser recuperado en dos días, que es lo que suelo notarme el “hinchazón” de máximo… Veamos… Si hacemos pocas series (sin ser menos de 3, 1 calentamiento, dos pesadas) lo mínimo al día serían 3 series de un mismo ejercicio. Esto ayudaría a no gastar mucha energía, sería liviano, ayudaría a llevar mas nutrientes y reparar mas rápidamente al mismo tiempo que mantienes el arqueado del musculo durante mas tiempo… Aunque pierdes el efecto “pump” de la sangre que dan los 3 ejercicios por músculo en un mismo día… Supongo que si haces los tres ejercicios del musculo en 3 días en vez de en un solo día, quizá obtengas mejores resultados en ganancias de músculo magro. De esta forma habría que hacer una fullbody diferente cada día de la semana… Coger una rutina weider y separar los ejercicios en tres días… Así el “arqueado” se mantendría todo el rato dando mas tiempo a la dieta a llenar “los huecos”. Voy a estudiar esto y voy a publicar la rutina en un texto nuevo… Quizá hoy que es Lunes sea buen día para probarla aunque tengo fatiga en casi todo el cuerpo por el volumen de la rutina anterior… Últimamente empiezo siempre con abdominales porque ayudan a tener mas fuerza en el resto del cuerpo ya que todos los ejercicios lo usan de forma sinergica… Supongo que incluso se podría hacer en 6 días, o 5, o ir dos veces al día para estar menos cansado. Aunque ya de paso te llevas la casa de campaña para vivir en el gimnasio…

Todo depende de si se pude elevar mas peso, cosa que según la experiencia que tuve anteriormente haciendo la misma fullbody 3 veces por semana parece que si (aunque no noté ganancias de volumen considerables). Por un lado es mejor seguir una sola rutina porque acostumbras al cuerpo a los requerimientos de la misma pero por otro cambiar de rutina cada cierto tiempo también es bueno… Supongo que mientras el volumen de trabajo sea el mismo no importa lo que hagas y así obtienes las dos ventajas…

Que complicado es esto del culturismo.

Rutinas y conceptos basicos

Wed, 04 Jan 2012 15:50:30 -0500

Rutinas y conceptos basicos

Los mitos sobre la proteína

Sat, 24 Dec 2011 14:17:36 -0500

Los mitos sobre la proteína

La eyaculación SI afecta a la testosterona

Thu, 22 Dec 2011 08:23:00 -0500

La eyaculación SI afecta a la testosterona

Sigo evolucionando.

Sat, 17 Dec 2011 08:21:00 -0500

Como ya sabeis he ido probandolo todo. Fullbody, alta intensidad, baja frecuencia… todo lo que he ido leyendo lo he ido haciendo. El problema es que lo que puedes leer esta enfocado a gente profesional que usa esteroides. Y lo que no esta enfocado a ese tipo de gente, lo esta para gente que no lleva ni 3 dias en el gimnasio. Por tanto al principio cualquier cosa te hace crecer muscularmente y cuando te metes esteroides tienes una resistencia y velocidad de recuperación mucho mas alta.

Lo que objetivamente me habia resultado mejor a fin de cuentas eran las rutinas Weider. Son medio intensas y medio relajadas. Por eso sirven para cualquier nivel. Servir no significa que de resultados asombrosos, sino que “no decaes” pero tampoco es que subas mucho de volumen.

Estoy con las mismas ideas que este hombre, J.C Fletcher.

Basicamente, resumiendo. Para hacer musculatura de forma natural tienes que enfocarte en entrenamientos de fuerza, no de musculacion. Esas rutinas valen para alguien que se mete esteroides pero para los que no lo hacemos necesitamos entrenar para fuerza y por tanto el musculo crece para adaptarse a esa fuerza. Que el tamaño y la fuerza no esten relacionados, no es natural.

Por tanto hay que buscar la forma de aumentar el peso que levantas en cada entrenamiento. Si no eres capaz tienes que modificarlo, ya sea por medio de la dieta o del espacio entre entrenamientos. Los que levantan peso suelen trabajar una vez a la semana, pero ellos suelen hacer pecho, sentadilla y poco mas, no todo el cuerpo como se pretende. Estar grande y proporcionado.

Yo he llegado a la conclusion de que tengo que entrenar duro, con mucho peso y muchas repeticiones cada musculo y luego dejarlo descansar como minimo 10 dias… Asi que he cogido una rutina de 3 dias y la estoy haciendo en 5 dias… Dos semanas sin contar el fin de semana. Por ahora cada vez que hago un musculo salgo muy contento porque me lo noto hinchado, despues del entrenamiento y dias posteriores. Por ahora no se si voy a poder aumentar los pesos pero confio en que he encontrado la formula correcta. Probé con una rutina de 4 dias hecha en 8, igualmente en dos semanas, pero entrenar 4 dias a la semana me bajaba demasiado las defensas… y caí resfriado otras dos semanas… Asi que estaba entrenando demasiado. Ahora solo voy a entrenar 3 dias a la semana y añadir aerobicos…

Lo tipico, pull, push y piernas.

En cuanto a lo que decian los textos anteriores era cierto y falso al mismo tiempo. Un ejercicio solo es necesario que hagas dos series o tres como mucho pero eso no significa que no debas entrenar el mismo musculo en otros ejercicios y sobretodo en otros angulos de la misma forma. Por tanto lo que hay que hacer es cambiar de angulos (es mas facil con pesos libres) y con otros ejercicios. Por ejemplo el pecho ahora lo hago haciendo todas las inclinaciones de los bancos… pero tambien ademas de destrozar todas las fibras de todos los angulos tambien hay que enfocarse en levantar peso por lo que primero hay que hacer las cargas pesadas, cuando estas mas fresco…

¿Como mejorar los resultados? Haciendo abdominales. Cuando haces abdominales y lumbares para calentar, el tronco coge mucha mas fuerza y como el troco se usa para practicamente todos los ejercicios, los resultados mejoran sustancialmente.

Asi que vecinitos… Hay que tener mucho cuidado con lo que se lee porque que este escrito una cosa no significa que realmente lo que estas leyendo signifique lo mismo o lo que tu interpretas… ni siquiera que este enfocado a tu tipo de persona.

Es simple, si no puedes levantar mas peso, lo estas haciendo mal.

No hagais ni caso a los niñatos de los foros que llevan 4 días, no tienen músculo pero se creen super entrenadores personales con dietas milagrosas que repiten como papagayos… Ni siquiera hagas caso a los entrenadores personales porque ellos han estudiado con libros que estan basados en estudios y esos estudios estan basados en personas que no son tú y no toman las cosas que tomas tú… Debes hacerte tu propio sistema, que te funcione a ti, bajo tu dieta, tu personalidad y demas…

De que sirve que tengas que hacer en una rutina x ejercicio si en tu gimnasio no existe esa maquina… De que sirve ese ejercicio en particular, ningun ejercicio es magico… Siempre hay multiples formas de entrenar las mismas partes. Hasta del musculo mas tonto, o complicado, como pueden ser los oblicuos.

No creo que todo se base en la genetica, sino en los detalles. Si tienes una parte que entrenas menos o con menos intensidad o que entrenaste menos cuando empezaste porqu eno te gustaba es logico que te cueste que aumente de tamaño. La genetica dictamina la personalidad pero puedes ajustar el entrenamiento a tu personalidad. Si tienes una estructura de ectomorfo pues tendras que entrenar mas ciertas partes como los oblicuos y los hombros para tener una estructura mas equilibrada… sin mas… Eso cambiará la postura y te hará parecer de otra forma…. Si eres de poco comer, pues estira mas los tiempos de recuperación… Todo tiene su truco.

Por cierto los carbohidratos aumentan la barriga. Tampoco te hinches a eso, ni a proteina. Supongo que lo ideal es seguir las dietas recomendadas por la OMS y luego suplementar porque tenemos unas necesidades diferentes…

Quiero probar los suplementos “todo en uno” a ver que tal me va… Yo no como nada bien asi que soy un caso muy propio para el uso de lso suplementos. Creo que normalmetne se abusa de ellos pero bueno eso es otro tema… Tambien creo que nos timan con ellos pero la verdad es que en cierta medida funciona. Ahora bien, las cantidades o los tipos y seria cuestion a debatir… Por eso quiero pobar un “todo en uno” en vez de comprar 50mil cosas…

Nuevos descubrimientos

Wed, 24 Aug 2011 06:50:00 -0400

Bueno yo pensaba que era ectomorfo porque me terminaba doliendo todo el cuerpo muy fácilmente y con eso lo que hacia es que estaba semanas sin hacer nada… Ahora que he estado un par de semanas con ibuprofeno porque llevaba un tiempo sin hacer pesas… me he dado cuenta que no solo es efectivo para los dolores de hacer pesas sino que me ha aportado una mayor resistencia después de someter el cuerpo al estrés de hacer ejercicio sin sentir ese dolor… Ahora creo que los fenotipos son una chorrada y que se pueden cambiar con la forma de ser y comer.

Así que he descubierto que si haces el ejercicio aunque duela y no tengas ganas el cuerpo se acostumbra (que eso si lo sabíamos) y rinde bajo esa presión… Lo que no me termina de quedar claro es si la dieta afecta tanto como dicen o también se “saca de donde no hay” y el cuerpo se adapta a exprimir todo lo que comemos para sacar todo lo que necesita…

Llevo un tiempo con rutinas de fuerza y la verdad es que estoy bastante aburrido de eso y voy a volver a las de alta intensidad a ver si así me veo mas grande porque tengo la sensación de que antes aumentaba mucho mas de volumen por sesión cuando hacia las weider. Aunque claro esto puede ser perfectamente una ilusión óptica por la sangre que se mueve al hacer mas repeticiones… Así que es algo ambiguo…

Por ahora voy a probar las rutinas de los culturistas Mr Olympia a ver que tal van… Si es que puedo claro porque hacen muchísimas repeticiones (cosa que hace tiempo comprobé que también afectan al tamaño muscular de forma positiva)

Explicacion logica del "bajo volumen, alta intensidad"

Mon, 30 May 2011 20:23:06 -0400

Hoy he empezado la rutina que me hice basándome en los textos anteriormente citados. Aunque no me he hecho ni caso y he terminado haciendo 2 series, o mas, de cada ejercicio. Al menos sólo eran 5. Y cuando he llegado a casa no me he sentido mal por el cansancio como es habitual. Realmente si te pones a pensar da un poco igual hacer mucho que poco. Justo eso estaba hablando con un amigo sobre las dietas. Hace tanto ejercicio que ya no le funciona nada. No es capaz de perder peso porque ha acostumbrado a su cuerpo a un nivel brutal de ejercicio. Realmente si lo que importa es el arqueado que coge el musculo al levantar mas peso, las repeticiones no tendrían porque importar. Me explico. Si al final vas a hacer 50 series y tu cuerpo se va a acostumbrar a hacer 50 series. El trabajo que realizas tiene el mismo efecto que si hace 1 y te acostumbras a hacer una. Otro ejemplo seria un alcohólico. Cuando un ti bebe todos los días. Necesita aumentar la dosis para conseguir el mismo efecto. ¿Tendría sentido intentar aumentar el numero de repeticiones mas y mas y mas hasta llegar a hacer miles al día? ¿Que conseguirías? Convertirte en un atleta de resistencia. Y como se puede ver los atletas de resistencia consiguen quemar su propio musculo para obtener energía quedándose flacos. Si juntamos eso a que teóricamente durante los primeros 15 minutos quemas el glucoceno de la sangre para convertirlo en energía y luego no se muy bien en que punto empiezas a quemar grasa y musculo una vez sobrepasados los 45 minutos… Tenemos como resultado que de forma natural (aquí no hablamos de los que usan esteroides) cuanto mas largo sea el entrenamiento mas probabilidades hay de destruir el musculo para generar la energía necesaria para levantar las pesas… Por tanto cuanto menor sea el gasto de energía, menos musculo destruyes para convertir en energía y mas fibras quiebras para empezar a reparar con las proteínas. Por tanto cuanto mas peso levantas, mas energía gastas y mas arqueas el musculo destruyéndolo en su interior… Debido a que la energía en forma de glucoceno es muy limitada ya que solo dura en el cuerpo unas horas y prácticamente depende de lo que hayas comido ese día… Eso significa que el limite de repeticiones o peso que levantes sin empezar a quemar grasa y musculo es el que consigas obtener con la dieta del día. Eso significa que cuanta mas energía en carbohidratos complejos comas a lo largo del día, mas energía de reserva tendrás y mas peso podrás levantar. Todo esto sin tener en cuenta el descanso, sobreentrenamiento y lo que falte por reparar del musculo. Si todavía no se ha reparado el musculo de la sesión anterior, físicamente, en teoría, seria imposible que levantes mas peso que la ultima vez. Eso quiere decir que cuanto mas frecuente sea el entreno mas musculo crearás, si tu cuerpo es capaz de completar el proceso. ¿Que es mas fácil subir una escalera de escalones altos o de escalones bajos? Si los escalones (o entrenamientos) son muy pequeños podemos gastar mucho tiempo en subir la escalera pero si los escalones son muy altos gastaremos mas energía y será mucho más trabajoso subir esa escalera. Por tanto un ejercicio moderado, sin ser flojo, pero sin ser duro, como podría ser el de los atletas de fuerza, que necesitan incluso una semana entre cada entrenamiento… daría un mejor resultado y mas fácil progreso que hacerlo de alguna de las otras dos formas. Matándote a hacer repeticiones (escalones pequeños) o matándote a subir mucho peso (escalones grandes). Por tanto lo ideal es estar totalmente recuperado, no solo ya de forma muscular sino también energética entre cada entrenamiento. La frecuencia dependerá de nuestra capacidad de recuperación. En mi caso cuando entreno fuerte tardo una semana o incluso mas en sentirme completamente recuperado. Esto es confuso porque hay muchísima gente que no sabe escucharse a si mismo. La mayoría de gente que sobreentrena o que hace mucho ejercicio hace caso omiso a las señales de cansancio que les dan sus cuerpos. Si tenemos en cuenta que la energía que gastamos en “subir cada escalón” es en forma de repeticiones o peso y que a mayor peso levantado mayor es la necesidad de tamaño en el musculo y arqueado del mismo (esto donde mejor se ve es en el bicep). Lo mas lógico seria pensar que cuantas menos repeticiones y mayor peso levantes mejor será el entrenamiento. Si levantas 4 series de 10 veces habrás levantado 40 veces el peso levantado. Para poder realizar esas cuatro series sin llegar al fallo muscular (cosa que no sirve para nada mas que retrasar la recuperación) deberás levantar un peso inferior que si sólo haces una serie con mucho mas peso. Me explico. Hay una teoría y es la de la RM (Repetición máxima). Se supone que si tu puedes levantar 10 veces 10 kilos, en teoría, podrías llegar a levantar 13 kilos 1 vez. Esto es algo muy relativo sobretodo porque la mayoría de gente no intenta realmente levantar el peso y moralmente se da por vencido antes de esforzarse de verdad. Si vas con la mentalidad de que no puedes levantarlo, no lo vas a levantar. Me estoy dispersando… Lo que quiero decir con esto es que si levantas 40 veces 10kg habrás levantado 400kg. En cambio si levantas 10 veces 40 kilos habrás levantado también 400kg. Con un gasto mucho menor de energía puesto que tendrás que hacer menos movimientos. Si haces cálculos eso de ir bajando los pesos o reduciendo el numero de repeticiones no te salen las cuentas. Siempre vas a levantar mas peso en conjunto si no mueves las repeticiones. Por tanto es mejor levantar 40 veces 10kilos = 400kg, que 12+10+8+6 repeticiones con 12-10-8-6kg que serian 344kg. Quizá aquí no he estado muy fino explicando. Porque lógicamente si haces cuatro series de 10kg obtienes 400kg, y para hacer 400kg en una sola serie tendrías que levantar 40kg 10 veces… Por tanto no tengo yo muy claro que la cantidad de volumen levantado sirva para algo… Yo recuerdo que cuando hacia mas repeticiones de pecho por hacer 3 ejercicios frente a dos del resto, se me descompensó el pecho… Ah coño ya me acuerdo… Si haces una rutina AB de dos días, entrenarás el doble de peso por semana. Al hacer pocas repeticiones la recuperación es mas rápida y por tanto puedes ampliar la frecuencia por lo que obtienes mejores resultados haciendo dos series pesadas dos días por semana que haciendo 4 series una vez por semana. AHORA ENCAJA! Ya decía yo que algo raro había y que me estaba perdiendo en detalles que me habían llevado a un callejón sin salida… Pues eso menos series, con mas peso y mas frecuentemente dan mejores resultados que matarte un sólo día a la semana y quizá no estar suficientemente recuperado para la siguiente sesión. Eso si olvídate del efecto “pump” que da el bombeo de sangre con las repeticiones masivas… Ese es el motivo por el que la mayoría de gente no cree que lo que reflejan los estudios actuales sobre musculación. Porque se sienten mejor cuando se han esforzado mas y obtienen un volumen instantáneo mayor, pero no olvidemos que el musculo se crea cuando descansamos y no cuando rompemos las fibras por el entrenamiento. La adaptación surge cuando duermes y por tanto hay que descansar bien para crecer. Yo a veces me despierto por la noche y me noto hinchado, pero esa hinchazón aunque es menor, es de músculo real. Es curioso porque aunque últimamente mi dieta a aumentado en calorías, en carbohidratos complejos y mi cuerpo no se resentía tanto del entrenamiento cuando volvía a entrenar la misma zona notaba que algo fallaba, que no estaba respondiendo como debería y mas que nada es por la fatiga muscular… Aunque el cuerpo no esta cansado, el musculo sí. Simplemente por haber llegado al fallo, el musculo sigue sin responder como es debido… Otra de las razones por las que probar este tipo de entrenamientos. No olvidemos que el cambio crea las mayores ganancias.

Nueva rutina

Sat, 28 May 2011 15:28:01 -0400

Quiero dedicarme a descansar un poco, intentar subir de pesos que levanto y dedicarme a trabajar, ya que la rutina que tengo ahora, como yo la hago (que no tiene nada que ver en como esta escrita) termina dejándome molido. Sobretodo los días que hago piernas. Así que he decidido hacerme otra rutina A/B de dos días, se una seria por ejercicio y de pocos ejercicios. Quiero volver a salir del gimnasio en menos de media hora y con energía, no agotado. Por suerte como he dio aumentando el consumo de calorías pues no estoy tan cansado… El otro día me llamaron de usted y hoy me han dicho mis familiares al verme afeitado que estoy mas gordo pero en fin… Total me quiero poner en 90kg.

Sigo evolucionando en las rutinas. Ademas de cambiarlas cada pocas semanas, porque soy muy impaciente y me aburro. La he intentado centrar en ejercicios básicos multiarticulares y de mayor gasto energético a menor. Vamos los ejercicios mas duros al principio y los blandos al final. Creo que todo los ejercicios que tengo esta vez no tienen limite fácil de superar ya que casi todos son en prensa, barra o maquina smith así que al menos hasta los 200kg creo que hay de espacio para crecer. También he intentado potenciar las partes que me interesan, que son las piernas, hombros, espalda y triceps. Ahí va la rutina:

Rutina A

Peso muerto + trapecio. Para todo un poco. El que voy a hacer es exactamente este terminando con este.
Incline Row. Para espalda. Este no se como se dice en español. El que yo hago es parecido a este pero tiene limite de 100kg y ya lo he conseguido. Así que voy a tener que hacerlo de otra forma.
Press Banca. Para pectorales. También en smith.
Press Hombros. Para hombros. No haré el Press Trasnuca porque con este también haces pectoral superior.
Abdominales. Este ejercicio no tengo muy claro el ponerlo aquí porque iría mejor en el día B pero el día B va a ser mas pesado y he preferido ponerlo aquí.

Rutina B

Prensa. Para piernas. La elección de prensa frente a sentadilla es porque como ya dijo algún culturista profesional, al que por supuesto los niñatos de turno no creen, la sentacilla agranda el culo. Y voy a terminar teniendo mas culo que piernas… Así que por ahora Prensa. A parte así evitamos cometer errores y crearnos una hernia discal.
Gemelos en prensa. La cantidad de peso que puedes meter en la prensa no la puedes meter en las maquinas de gemelos… Así que mejor hacerlos aquí ademas de que, para mi gusto, se entrenan mucho mejor en la prensa.
Femoral Sentado. Hay que potenciar un poco la parte del femoral ya que la prensa potencia mas el cuádriceps aunque depende de donde pongas los pies. Por eso he incluido este ejercicio, para potenciar mas la pierna. En comparación a hacerlo tumbado marea muchísimo menos y puedes hacer mucha mas fuerza.
Triceps. Ya he comentado que cuando hago piernas me veo mas fuertes los brazos así que para dividir en sólo dos días todas las partes del cuerpo he preferido poner los brazos junto con las piernas. He elegido este ejercicio porque puedo poner mas peso del que tienen las maquinas, las cuales ya he superado. Y así no tengo que volver a hacer un brazo y luego otro como estaba haciendo. Igualmente ningún ejercicio me parece apropiado para este musculo.
Biceps Martillo. Como ya he dicho voy a dejar un poco de lado los bíceps y centrarme mas en otras partes del cuerpo porque creo que tengo el volumen descompensado. El tríceps debe ser mucho mayor al bíceps y en mi caso no es así. He elegido este ejercicio porque voy a intentar potenciar el pico. Según dicen sería mejor en este caso hacer primero un brazo y luego el otro.

Y no hay mucho que explicar. El máximo numero de repeticiones posibles y una sola serie. Si puedo hacer mas de 10 repeticiones, al día siguiente subir de peso.

¿Culturismo natural?, esto suena a contradicción. Un sistema muscular estimulado por criterios estéticos nunca puede ser natural. Un sistema muscular es inmanente a las necesidades locomotrices de cualquier ser vivo, no a las desviaciones egopatológicas humanas. Quizás me equivoque y encontremos un mapache culturista algún día...

"Form follow function"

p.d. Respecto al Mac, revísate el significado de "informática". No lo confundas con actividades de investigación y desarrollo de sistemas, que tanto nos gustan a los informáticos Frikis.

Fri, 27 May 2011 16:31:18 -0400

Hubiese sido mejor que dejaras tu nombre. Así parece que estés haciendo algo malo o que pretendas hacerlo con tu comentario.

Normalmente se llama culturismo natural a aquel que esta basado en la dieta sin suplementqacion excesiva (aunque los suplementos sean mayormente comida triturada) y mas que nada sin inyectarse hormonas como la testosterona. Conseguir hacer crecer el cuerpo sin ayudarle de forma “artificiales”. Es un poco ambiguo porque alguna gente opina que los batidos de proteína no te hacen dejar de ser natural y otros, como yo, opinamos que si. Porque los batidos suelen traer creatina y la creatina para conseguirla en la comida hay que comerse kilos y kilos de pescado.

Supongo que el ser humano es antinatural porque se dedica a hablar, crear música, cantar, bailar, jugar a juegos o deportes y trabajar… Según tu punto de vista todo eso debe de ser antinatural. Hay por ahi algun elefante o mono pintor de cuadros…

Curiosamente hay una sustancia llamada miostatina que es la que inhibe el crecimiento de los músculos. Puede que no haya animales que hagan pesas (yo he visto a algún hamster, mas aficionados a hacer cardio) pero si que los hay musculosos. Y ni siquiera les hace falta. Por desgracia ese defecto genético hace que su corazón sea igualmente grande y mueran a temprana edad.

Eso de “desviaciones egopatologicas” suena a nazismo total… Hay enfermos del culturismo como los hay en todas las disciplinas… Vigorexicos mas que nada. Aunque entra dentro de la propia libertad del individuo. Cada uno que haga con su vida lo que quiera. Mientras no afecte a la de los demás. De ahí a llamarlos a todos enfermos es como decir que en Internet solo hay nerds asociales. Y por suerte eso ya esta mas que superado.

Sobre mis opiniones acerca de Apple son las que son y sino te gustan, lo siento. Aun así no he llegado a entender a que te refieres. Pretendes decir que… ¿Apple esta por encima de la informática? Seria demasiado ridículo para afirmarlo incluso para un devoto religioso de Apple. No se a que te refieres puesto que esto es otro blog y no se de donde vienes, ni con que intención, ni porque… Como no te expliques mejor.. pero los temas offtopic pues no vienen a cuento. Si quieres discutir sobre informática para eso esta mi blog principal. Aunque paso un huevo igualmente de la opinión de alquilen que apoye a Apple. Apple es para la gente que no sabe de informática y así se debe quedar.

Buenos días Iván, das muy buenos consejos en tu blog, por ello me gustaría hacerte una pregunta a ver que opinas a respecto.

Primero te pongo en situación:
Hace un poco mas de 2 años mi peso era de 120kg de pura grasa, es decir, estaba obeso a mas no poder, a día de hoy mi peso a disminuido gracias a el gimnasio y la dieta a 79-80kg (depende del día), he llevado una rutina de entrenamiento diaria en estos dos años y tengo un buen volumen muscular pero como ya te estarás suponiendo a estas alturas, tengo bastante "carne flácida" y un poco de acumulación de grasas en la parte inferior del vientre y lo que yo llamo el flotador.

Ahora la pregunta - ¿que me recomiendas para disminuir eso?, actualmente me encuentro, hasta el 15 de junio, intentando subir un poco mas el músculo y me estoy suplementando con proteinas y creatina.

Gracias :))

Fri, 27 May 2011 16:08:53 -0400

Hasta hace un par de semanas yo creía que el exceso de piel podría eliminarse haciendo aerobicos… pero te cuento… Tengo un amigo bien grande que llego a pesar mucho mas peso que tu. Igualmente esta en 80 kilos ahora. Es monitor de spining. Hace bici todos los dias, hace pesas, dieta. Es un obseso del ejercicio, por decirlo de alguna forma. Toma quemadores de grasa y ha probado todo tipo de productos. Yo le pregunté porque conozco mucha gente con sobrepeso y el es de los pocos que ha conseguido cambiar su forma de ser para así poder cambiar su cuerpo (eso de hacer dieta y luego volver a “se tú” no sirve de nada). Le pregunte “Eso de la piel sobrante poco a poco la estarás quitando con tanto aerobico que hace tú ¿no?. Su respuesta fue : “NADA, esto solo con cirugía. Cortar y pegar”. Lo curioso es que ya me había fijado que la piel del brazo le colgaba. Yo conozco a mucho gordito, créeme, muchos. No le recomiendo a nadie ni el balón gástrico, ni mucho menos cortar el estomago, ni hacerse la cirugía plástica para la piel sobrante ¿Porque? Porque cuando todo eso acabe, se te acabe la paciencia y vuelvas a ser tu mismo. Las perrerías que hiciste con las dietas te parán factura al corazón y otros órganos, volverás a coger peso e imagínate que podría pasar si lo haces con una cirugía plástica de eso tipo hecha… Es cara, no garantiza que no vuelvas a coger peso y si lo coges puedes verte con cicatrices enormes por todo el cuerpo. Ya no es sólo la mala salud y la cara de muerto por haber hecho un consumo calorico tan grande sin darle suficiente alimento al cuerpo.. Eso va mas allá. Todos los gorditos que conozco dicen que lo hacen por salud, pero es mentira. Lo hacen porque no se aceptan a si mismos como son. Y eso les lleva a hacer cosas en contra de su salud. Como es esto, las dietas y demas.

Lo importante en la vida es ser feliz con uno mismo. Hay que ser conscientes de que aunque te hagas la cirugía plástica (yo me la voy a hacer) tu personalidad ya esta grabada en tu cerebro. Si has crecido con complejos, los complejos están ahí. Y aunque elimines el motivo de los complejos, te volverás a buscar otra excusa para sentirte interior. Por eso hay gente que se opera, y se vuelve a operar y otra vez y otra vez… O la gente que se obsesiona en el gimnasio.

Hay una cosa que hay que tener clara y es que es imposible estar a gusto con el físico de uno mismo. Es un hecho. No puedes estar feliz con tu cuerpo por mas de un tiempo, es como estar enamorado, tiene una caducidad. Todo esto esta demostrado científicamente. Se puede decir que hay gente que parece que se quiere mucho pero son personas acomplejadas que buscan a toda costa la aceptación de los demás. Y con ello dan apariencia de ser creídas o prepotentes.

Según mi punto de vista hay varias soluciones. Primero tener claro lo anterior. Aunque consiguieses “arregla” tu cuerpo (que de ningún modo esta roto, ni es defectuoso, ni nada, simplemente es que a ti personalmente no te gusta, cosa que no es la opinión de todo el mundo, sino que sólo la de algunos, cosa que solo te tendría que importar la tuya y la de nadie mas.) esa ansia por mejorar seguiría ahí. Tienes varias opciones.

Aceptarte como eres. Créeme, es mas sano ser gordo que estar todo el día haciendo dietas y cambiando tu metabolismo.
Cambiar tu personalidad, tu forma de ser y como resultado cambiaría tu físico como acción reflejo. Si consigues cambiar tu forma de ser y quieres seguir progresando, cirugía. No sabría decirte cuantos años son necesarios para saber si “tendrás una recaída” esto es como ser alcohólico o cualquier otra cosa. Tendrás que controlar tu forma de ser de por vida. Cosa que no se si es bueno. Por ahí he leído (una tal Louise Hay) que cada acción mental provoca un resultado físico, que puede desencadenar una enfermedad. Por ejemplo las personas con excesivo control sobre los detalles suelen padecer con el tiempo parkinson. Mi padre es uno de ellos. Meticuloso, cabezón y le tiemblan las manos, aunque no esta diagnosticado.
Tercera opción. Ponerte como un mulo. Conseguir la musculatura suficiente (con la ayuda de un nivel de grasa no muy bajo) para que tu cuerpo y tu piel tengan el mismo tamaño, o al menos, un tamaño que haga que no resulte llamativa su diferencia. En plan strongman. Puedes comer y puedes hacer pesas. No necesitarías controlar las calorías pero deberías verte con buenos ojos de esta forma. No todos tenemos porque ser el clon del Ken de la Barbie.

Espero no haber sido muy duro pero llevo mucho tiempo hablando con gorditos. Viéndoles hacer dieta, volver a coger el peso.. hacerse barbaridades en el estomago y volver a coger peso… En cambio otros (muy muy pocos) los he visto quedarse delgados pero a que precio… mala salud… piel sobrante… Si realmente lo estas haciendo para mejorar la salud o para verte mejor, bajo mi punto de vista, no es lo mas lógico. Aunque claro yo te estoy hablando de gente de 175 y 150 o 160kg. A lo mejor tus 120kg eran en 190cm y estamos aquí hablando de locuras… Créeme 120kg no es tanto, conozco gente con muchísimo mas peso. Y también conozco a gente que piensa que yo con 73 estoy gordo… Lo mas importante es que tu y la gente que te rodea este feliz y te acepte como eres o como quieras ser. Si decides bajar peso, no va a ser tarea fácil. Tendrás que cambiar toda tu vida. Desde lo que haces los sábados, o los domingos a cada comida del día. Tendrás que ser otra persona…

Los suplementos son para culturistas profesionales… Que necesitan destruir la grasa natural del cuerpo para llegar a niveles de grasa antinaturales y así poder competir. Pero ten en cuenta que todo quemagrasa es quemagrasa de todo el cuerpo, no solo de la barriga, te quema la grasa de la cara, del pene y del dedo del pie. Así que cuidado con esas porquerías…

Yo deje de tomar suplementos porque me parecían una suscripción a estar cachas. Cuando dejas de tomarlos se te cae todo… Y prefiero crecer menos y que no se me caiga porque mi dieta soporta ese volumen de crecimiento. A crecer mas para nada…

Quien sabe a lo mejor mi amigo esta equivocado y no se ha informado bien. Yo se que hay cremas reafirmantes, que quitan las estrías y demás. Quizá deberías informarte en alguna farmacia…

Hay una cosa que mucha gente cuando se lo digo no me cree… Si quieres reducir la piel de la barriga, haz lumbares. Si haces crecer esa parte la piel se estirará. Si haces abdominales lo que te verás será mas gordo. Quizá en tu caso te interesa rellenar de musculo para que la piel este mas tensa. Digo yo que los culturistas lo tendran que hacer de alguna forma aunque me temo que los culturistas de elite pasan por cirugía antes de las grandes competiciones por motivos como la ginecomastia que surge con los esteroides… Justo por ahí andaba leyendo y recomiendan el uso de faja, me parece lógico porque he visto cambiar drásticamente la forma de la barriga simplemente por la altura de los calzoncillos o de los pantalones… También recomiendan las cremas para mujer para después del parto pero claro esto me supongo que es por niveles, depende de la cantidad sobrante que tengas… También recomiendan la “mesoterapia”. Así que supongo que es cuestión de informarse. Digo yo que habrá otros medios que no sean el cortar y pegar a lo bestia… Yo estoy pensando en hacerme cirugía plástica y lo que temo son los cortes… Yo creo que los cortes se tienen que notar por fuerza. Y la mayoría de estas cosas son para que la gente te vea mejor pero tu mirándote de cerca cuando tienes dentadura postiza, por ejemplo, se nota un huevo… por eso tengo mis reservas sobretodo esto… Yo estuve una vez con alguien que tenia cortes a lo largo de todas las piernas, eran rayas, quizá por algo de este tipo… pero se notaba que había pasado algo ahí.

Y que vamos que cuando me operaron de fimosis (que de intimidades) la peña estaba exactamente como en este vídeo de lipoabdominoplastia. Como el que esta tomándose unas cañas y tu ahí en pelotas. Suerte de que no pasen mas barbaridades… Es curioso que en la mayoría de estos vídeos no salga el posoperatorio (que suele doler muchísimo) ni como quedaron tras la operación ¿eh?

Eres muy joven, según parece en tu foto. Tienes mucho tiempo para decidir. Mi consejo es que esperes varios años antes de decidir sobre nada, para ver si puedes mantener los ritmos. O si por ejemplo te dan bajones y vuelves a coger 20kg de golpe.

Resumiendo que es un tema muy serio y que tienes que pensarlo fríamente. Si en tu caso realmente te merece la pena.

¿Sobreentrenamiento?

Fri, 27 May 2011 15:02:40 -0400

La mayoría de la gente sobreentrena y por eso en vez de estar cada vez mas grande lo que esta es cada vez mas pequeña… Ya nos comento aquí el compañero jrnmcm que teóricamente durante los primeros 15 minutos de entrenamiento se usan los carbohidratos, a partir de los 15 que es cuando en teoría empiezas a sudar y a perder peso, es cuando empiezas a usar las proteínas y una vez pasados los 45 minutos entonces ya diríamos que estaríamos consumiendo las grasas. Por eso para perder peso hay que hacer ejercicios de bicicleta o correr durante tanto tiempo… Ninguno de los dos estamos muy convencidos de que realmente el orden se ese. Supongo que depende del gasto energético, y la resistencia del cuerpo al entrenamiento o la cantidad e carbohidratos almacenados en sangre… o vete tu a saber… Así que en este sentido no tengo nada clara una cosa ¿Estoy sobreentrenando? Cada vez estoy mas acostumbrado a hacer 3 o 4 series de ejercicios para un mismo musculo y ya no termino tan molido como puedo terminar cada vez que hago piernas, que me dura el dolor una semana y el segundo día no puedo ni dormir… Aun así no cumplo records nuevos de peso. Quiere eso decir que si uno entrena como un campeón con esteoroides al final, con el tiempo, ¿Su cuerpo se acostumbrará a ese tipo de entrenamiento y obtendrá toda la energía, testosterona y suplementos necesarios por si solo? ¿O simplemente estaríamos sobreentrenando y quedándonos como un atleta de resistencia? Se supone que nuestro entrenamiento, el numero de repeticiones y series seria el mismo pero el peso utilizado cada vez mas…

Ahora me estoy centrando en piernas, hombros, tríceps y espalda. Aunque el entrenamiento de hoy que ha estado mas enfocado a hombros ha dado como resultado una postura mas propia para lucir el pectoral inferior… Es lo que decía los otros días. Si potencias unas partes, resaltas otras. Por eso hay gente que se mata a hacer brazos y dice “que lo que pasa es que mi genética no es propensa a tener brazos” no hijo, es que te los destrozas en todos los entrenamientos de cualquier ejercicio debido a las posturas que coges haciéndolos… entonces estas sobreentrenando a todas horas los brazos. Por ese motivo hay gente que dice que los brazos no hay que entrenarlos, que haciendo piernas crecen solos. Y como ya he dicho en otras ocasiones, al menos por mi parte, la impresión que tengo cada vez que hago piernas es la de tener mas brazos y hombros… Aunque creo que es por engancharme a los agarradores del asiento para tirar de piernas… claro…

Yo soy un taoista convencido de muchas de sus lógicas existencialistas. Esto quiere decir que toda acción tiene una reacción. Y que el lado positivo inevitablemente esta unido al lado negativo. Por eso no podemos amar fuertemente sin odiar. Sentir frio al quemarnos en la ducha. O muchas otras cosas del universo. Estamos vivos porque podemos morir. Eso si el Lao Tse este se pasó de conservador con la paranoia que tenia de no gastar el Chi teniendo relaciones sexuales… Siguiendo la misma lógica, tener sexo te ayuda a poder tener mas sexo, gastar el sexo te crea sexo nuevo… Como esta demostrado con algunos estudios científicos. En la vejez los que mas hacen el sexo son los que mejores relaciones sexuales tienen. Aunque por otra parte fíjate que lo del Low-Volume, Progressive-Intensity Training es básicamente lo mismo que dice este tío con el sexo… Aunque mucha gente lo interpreta forma radical fanático-religiosa (caen en la fe, que es el comienzo de la estupidez, como muy bien dice Lao) y se cree que cuando dice que hay que retener la eyaculación esta diciendo que eyacular es malo… pero eso es por culpa de la visión cristiana de la vida que nos han inculcado en que hay cosas buenas o malas, pecados o no…. no cantidades de bueno-yin y malo-yang en todo lo que hacemos… ¿Pero a ver quien es el guapo que hace pesas “sin hacerlas” y tiene relaciones sexuales “sin llegar al final”? Porque a menos que tengas un problema con eso esta complicado… Eso si, alargar el momento de justo antes de la eyaculacion debe ser la hostia.

Yo creo que voy a dejar de darle tanta caña a los bíceps hasta que consiga duplicar el peso que levante con los tríceps y en el único ejercicio de bíceps voy a intentar potenciar el “pico” para que se vea mas levantado porque no se me ve muy levantado que digamos… Me tengo que buscar algún ejercicio de tríceps que realmente funcione, sobretodo con pesos grandes, la mayoría son una mierda de ejercicios…

Como dije en facebook ahora a potenciar piernas, hombros, triceps y espalda…

Así que para la semana que viene debería crearme otra rutina… Mas que nada porque la que tengo no la estoy siguiendo, no hago ni la sentadilla, ni el peso muerto… y al menos el peso muerto debería hacerlo.